راه های تقویت سیستم ایمنی و دفاع طبیعی بدن

0
997
راه های تقویت سیستم ایمنی و دفاع طبیعی بدن

اگر می خواهید درباره راه های تقویت سیستم ایمنی و دفاع طبیعی بدن خود بیشتر بدانید این مقاله را مطالعه کنید. ممکن است تعجب کنید که چگونه به بدن خود در مبارزه با بیماری ها کمک کنید. در حالی که تقویت سیستم ایمنی آسان‌تر از انجام آن است.

چندین تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است دفاع طبیعی بدن شما را تقویت کرده و به شما کمک کند با پاتوژن‌های مضر یا ارگانیسم‌های بیماری‌زا مبارزه کنید.

راه های تقویت سیستم ایمنی و دفاع طبیعی بدن
  • خواب کافی داشته باشید

خواب و راه های تقویت سیستم ایمنی و دفاع طبیعی بدن ارتباط نزدیکی با هم دارند. در واقع، خواب ناکافی یا بی کیفیت با استعداد بالاتری نسبت به بیماری مرتبط است.

در مطالعه‌ای بر روی 164 فرد بزرگسال سالم، کسانی که کمتر از 6 ساعت در هر شب می‌خوابیدند. نسبت به کسانی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند. بیشتر در معرض سرماخوردگی بودند. استراحت کافی ممکن است ایمنی طبیعی شما را تقویت کند. همچنین، ممکن است در هنگام بیماری بیشتر بخوابید تا سیستم ایمنی شما بهتر با بیماری مبارزه کند.

بزرگسالان باید 7 ساعت یا بیشتر در هر شب بخوابند. در حالی که نوجوانان به 8 تا 10 ساعت و کودکان کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت نیاز دارند. اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید زمان نمایش صفحه را یک ساعت قبل از خواب محدود کنید.

زیرا نور آبی ساطع شده از تلفن، تلویزیون و رایانه شما ممکن است ریتم شبانه روزی شما یا چرخه طبیعی بیداری و خواب بدن شما را مختل کند. از دیگر نکات بهداشتی خواب می توان به خوابیدن در اتاق کاملا تاریک یا استفاده از ماسک خواب، رفتن به رختخواب هر شب در یک زمان مشخص و ورزش منظم اشاره کرد.

غذای کافی
  • بیشتر غذاهای گیاهی بخورید

غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که ممکن است شما را در برابر عوامل بیماری‌زا مضر برتری دهند.

آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها با مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در سطوح بالا در بدن انباشته می شوند باعث التهاب می شوند، به کاهش التهاب کمک می کنند. التهاب مزمن با بیماری‌های متعددی از جمله بیماری قلبی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

در همین حال، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده شما یا جامعه باکتری های سالم در روده شما را تغذیه می کند. یک میکروبیوم قوی روده می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و به جلوگیری از ورود پاتوژن های مضر به بدن شما از طریق دستگاه گوارش کمک کند. علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که ممکن است طول مدت سرماخوردگی را کاهش دهد.

راه های تقویت سیستم ایمنی و دفاع طبیعی بدن
  • چربی های سالم بیشتری بخورید

چربی های سالم، مانند چربی های موجود در روغن زیتون و ماهی قزل آلا، ممکن است با کاهش التهاب، پاسخ راه های تقویت سیستم ایمنی و دفاع طبیعی بدن شما به عوامل بیماری زا را تقویت کنند.

اگرچه التهاب سطح پایین یک پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است، التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند. روغن زیتون، که بسیار ضد التهاب است، با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

به علاوه، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما کمک کند تا با باکتری ها و ویروس های مضر بیماری زا مبارزه کند. اسیدهای چرب امگا 3، مانند اسیدهای موجود در سالمون و دانه چیا، با التهاب نیز مبارزه می کنند.

  • غذاهای تخمیر شده بیشتر بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها هستند که دستگاه گوارش شما را پر می کنند. این غذاها شامل ماست، کلم ترش، کیمچی، کفیر و ناتو است.

تحقیقات نشان می‌دهد که شبکه‌ای از باکتری‌های روده می‌تواند به سلول‌های ایمنی شما کمک کند تا بین سلول‌های طبیعی و سالم و موجودات مهاجم مضر تمایز قائل شوند. در یک مطالعه 3 ماهه بر روی 126 کودک، آنهایی که روزانه فقط 70 میلی لیتر شیر تخمیر شده می نوشیدند.

در مقایسه با گروه شاهد، حدود 20 درصد کمتر دچار بیماری های عفونی دوران کودکی شدند. اگر به طور منظم غذاهای تخمیر شده نمی خورید، مکمل های پروبیوتیک گزینه دیگری هستند. در یک مطالعه 28 روزه بر روی 152 فرد آلوده به راینوویروس، آنهایی که مکمل پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم انیمالیس دریافت کرده بودند، نسبت به گروه کنترل، پاسخ ایمنی قوی تری داشتند و سطوح کمتری از ویروس در مخاط بینی خود داشتند.

مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز

. قندهای اضافی را حذف کنید

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسبی در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند.

چاقی نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. بر اساس یک مطالعه مشاهده‌ای روی حدود 1000 نفر، احتمال ابتلا به آنفولانزا در افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفولانزا را دریافت کردند. دو برابر بیشتر از افراد بدون چاقی بود که این واکسن را دریافت کردند.

محدود کردن مصرف قند می تواند التهاب را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش می دهد. با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی همگی می توانند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کنند.

شما باید سعی کنید مصرف قند خود را به کمتر از 5 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. این مقدار برای افرادی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند، معادل 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر است.

ورزش کنید
  •   به ورزش متوسط بپردازید

اگرچه ورزش شدید طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند. اما ورزش متوسط می تواند آن را تقویت کند.

مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط می‌تواند اثربخشی واکسن‌ها را در افراد مبتلا به سیستم ایمنی ضعیف افزایش دهد. علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط ممکن است التهاب را کاهش دهد و به بازسازی منظم سلول های ایمنی شما کمک کند. نمونه هایی از ورزش های متوسط عبارتند از پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت، آهسته دویدن، شنا و پیاده روی سبک.

بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته را هدف قرار دهند.

  • هیدراته بمانید

هیدراتاسیون لزوما از شما در برابر میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند. اما جلوگیری از کم آبی برای سلامت کلی شما مهم است.

کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق و خوی، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض می توانند استعداد شما را در برابر بیماری افزایش دهند. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرارتان زرد کم رنگ شود.

آب توصیه می شود زیرا فاقد کالری، مواد افزودنی و شکر است. در حالی که چای و آبمیوه آبرسانی نیز هستند. بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین را به دلیل محتوای قند بالا محدود کنید. به عنوان یک دستورالعمل کلی، باید زمانی که تشنه هستید نوشیدنی بنوشید و زمانی که دیگر تشنه نیستید آن را قطع کنید.

اگر به شدت ورزش می کنید، بیرون کار می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید. ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید. توجه به این نکته مهم است که افراد مسن میل به نوشیدن را از دست می دهند. زیرا بدن آنها به اندازه کافی تشنگی را نشان نمی دهد. افراد مسن حتی اگر احساس تشنگی نمی کنند نیاز به نوشیدن منظم دارند.

  • سطوح استرس خود را مدیریت کنید

کاهش استرس و اضطراب کلید سلامت سیستم ایمنی است. استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می شود. به طور خاص، استرس روانی طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی را در کودکان سرکوب کند. فعالیت هایی که ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند شامل مدیتیشن، ورزش، یادداشت روزانه، یوگا و سایر تمرین های تمرکز حواس است.

همچنین ممکن است از دیدن یک مشاور یا درمانگر دارای مجوز، چه به صورت مجازی یا حضوری بهره مند شوید.

  •  ویتامین مناسب بدن خود را بخورید

اگر ادعاهایی در مورد توانایی آنها در درمان یا پیشگیری از کووید-19 شنیدید، مراجعه به مکمل ها آسان است. با این حال، این اظهارات بی اساس و نادرست است. به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، هیچ مدرکی برای حمایت از استفاده از هر مکملی برای پیشگیری یا درمان COVID-19 وجود ندارد.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های زیر ممکن است پاسخ ایمنی عمومی بدن شما را تقویت کنند:

  • ویتامینطبق بررسی بیش از 11000 نفر، مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم ویتامین C در روز مدت سرماخوردگی را 8 درصد در بزرگسالان و 14 درصد در کودکان کاهش داد. با این حال، مکمل ها از شروع سرما جلوگیری نکرد
  • ویتامین کمبود ویتامین D ممکن است شانس شما را برای بیمار شدن افزایش دهد. بنابراین مصرف مکمل ممکن است این اثر را خنثی کند. با این وجود، به نظر نمی رسد مصرف ویتامین D زمانی که سطح کافی را دارید، فواید بیشتری را به همراه داشته باشد.
  • فلز روی. در بررسی 575 فرد مبتلا به سرماخوردگی، مصرف بیش از 75 میلی گرم روی در روز، مدت سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش داد.
  • سنجد. یک بررسی کوچک نشان داد که سنجد می تواند علائم عفونت های ویروسی تنفسی فوقانی را کاهش دهد. اما تحقیقات بیشتری لازم است.
  • اکیناسه. مطالعه ای که روی بیش از 700 نفر انجام شد نشان داد کسانی که اکیناسه مصرف کردند کمی سریعتر از کسانی که دارونما دریافت کردند یا هیچ درمانی دریافت نکردند از سرماخوردگی بهبود یافتند، اما این تفاوت ناچیز بود.
  • سیر. یک مطالعه 12 هفته ای با کیفیت بالا روی 146 نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر باعث کاهش ابتلا به سرماخوردگی تا حدود 30 درصد می شود. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

 

کلام آخر:

امروز می توانید چندین تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا سیستم ایمنی خود را تقویت کنید. اینها شامل کاهش مصرف قند، هیدراته ماندن، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس است. اگرچه هیچ یک از این پیشنهادات نمی تواند از COVID-19 جلوگیری کند، اما ممکن است دفاع بدن شما را در برابر پاتوژن های مضر تقویت کند.

منبع: healthline

امتیاز شما بسیار مهم است

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۱ رای

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید