زمان های هست که دچار کمر درد می شویم. در این مقاله چندحرکت کششی برای کاهش کمر درد بررسی می کنیم. کمر درد یک عارضه شایع می باشد که می تواند عوامل مختلفی داشته باشد. اما در خیلی زمان ها کمردرد بعلت سبک زندگی می باشد. کم تحرکی و یا زیاد ایستادن و یا حرکات های تکراری می تواند عامل ایجاد کمر درد باشد.
حرکات کششی می تواند کمک کننده باشد ولی درمان نیست. اگر گرفتگی در ماهیچه های کمر حس شود می توان با حرکات کششی به کاهش درد کمک کرد.
به چند نکته باید توجه کرد
برای انجام حرکات کششی حتما باید با احتیاط عمل شود. بهتر این است با پزشک خود در مورد کمر درد و حرکات کششی که می خواهید انجام دهید مشورت کنید.
می توانید حرکات کششی را یک تا دو روز انجام دهید اگر در بدتر شد دیگر ادامه ندهید. اگر درد در نقاط کمر تسکین یا کاهش یافت ادامه دهید و درزمان انجام حرکات حتما به نفس هایتان دقت کنید. نفس ها می تواند راهنمایی خوبی برای فشار نیاوردن باشد.
دراینجا چند حرکت مفیدی که در کاهش درد کمر ثابت شده است را برای شما می گویم.
ژست کودک
این ژست سنتی یوگا به آرامی عضلات سرینی ماکسیموس، عضلات ران و اکستانسورهای ستون فقرات شما را کشش می دهد.این به تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه ها کمک می کند.
اثر آرامش بخش آن بر بدن شما همچنین به ماهیچه های که گرفته شده کمک می کند. باعث انعطاف پذیری و گردش خون در امتداد ستون فقرات می شود.
برای انجام ژست کودک، مراحل زیر را دنبال کنید
در حالی که دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، باسن خود را به عقب بکشانید و باسن را روی پاشنه پا قرار دهید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید.
شکم خود را روی زانوها قرار دهید.می توانید بازوهای خود را درکنار بدن یا به سمت جلو بکشید.
روی تنفس عمیق تمرکز کنید و بر روی قسمتی از بدنتان که گرفتگی عضله دارد تمرکز کنید. این حالت را یک دقیقه ادامه دهید.
می توانید این ژست را چندین بار در طول تمرینات کششی خود انجام دهید.به راحتی آن را بین هر یک از کشش های دیگری که انجام دهید.
نکته
اگر احساس می‌کنید به کمک بیشتری نیاز دارید، می‌توانید یک حوله رول شده در بالای یا زیر ران‌های خود قرار دهید. اگر راحت‌تر است، زانوهایتان را باز کنید و پیشانی‌تان را روی یک کوسن قرار دهید.
ژست کودک
کشش زانو تا سینه
این کشش باسن، ران ها و باسن شما را شل می کند و در عین حال آرامش کلی را افزایش می دهد. برای انجام کشش زانو تا سینه مراحل زیر را دنبال کنید.
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. زانوی چپ خود را خم نگه دارید یا آن را مستقیماً در امتداد زمین بکشید. زانوی راست خود را به قفسه سینه بکشید، دستان خود را پشت ران یا بالای استخوان ساق پا فشار دهید.
ستون فقرات خود را تا انتهای دنبالچه بلند کنید و از بلند کردن باسن خودداری کنید.عمیق نفس بکشید و هر گونه تنش را رها کنید. این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه ادامه دهید. با پای دیگر تکرار کنید.
کشش زانو تا سینه
کشش پیریفورمیس
این کشش، بر روی عضله پیریفورمیس که در باسن شما وجود دارد اثر بخشی دارد.کشش این عضله ممکن است به تسکین درد و گرفتگی در باسن و کمر کمک کند. برای انجام کشش پیریفورمیس، مراحل زیر را دنبال کنید:
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. مچ پای راست خود را در پایه ران چپ قرار دهید.
سپس، دستان خود را پشت ران چپ خود قرار دهید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید. سپس طرف مقابل را انجام دهید.
کشش پیریفورمیس
پیچش ستون فقرات نشسته
این حرکت باعث می شود باسن و کمر شما کشیده شود.تحرک در ستون فقرات شما را افزایش می دهد و شکم، شانه ها و گردن شما را کش می دهد. فشار این کشش اندام های داخلی شما را نیز تحریک می کند.
برای انجام چرخش ستون فقرات در حالت نشسته، مراحل زیر را دنبال کنید: روی زمین بنشینید و هر دو پا را از جلو دراز کنید. زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را به سمت خارج ران راست قرار دهید. بازوی راست خود را در قسمت خارجی ران چپ قرار دهید.
دست چپ خود را برای حمایت پشت سر خود قرار دهید. از پایه ستون فقرات خود شروع کنید، به سمت چپ بپیچید. این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.
پیچش ستون فقرات نشسته
کج کردن لگن
کج کردن لگن باعث ایجاد قدرت در عضلات شکم شما می شود که به تسکین درد و گرفتگی در ناحیه کمر کمک می کند. آنها همچنین تأثیر مفیدی بر روی باسن شما دارند. بای انجام شیب لگن، مراحل زیر را دنبال کنید: به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. در حالی که پشت خود را روی زمین صاف می کنید، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
به طور معمول نفس بکشید و این وضعیت را تا 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید و چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.
کج کردن لگن
حرکت گربه گاو
یک راه عالی برای بیدار کردن ستون فقرات در حالی که شانه ها، گردن و قفسه سینه شما را نیز کشیده است. برای انجام گربه گاو مراحل زیر را دنبال کنید:
به حالت چهار دست و پا (دست و زانو روی زمین) بنشینید. درحین دم به دست ها و پاهای خود فشار دهید تا به بالا نگاه کنید و اجازه دهید شکم شما پر از هوا شود.
نفس خود را بیرون دهید، چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و ستون فقرات خود را به سمت سقف خم کنید. این الگوی حرکت را ادامه دهید و با هر نفس حرکت کنید. این کار را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید.
حرکت گربه گاو
کشش ابوالهول
یک خم ملایم پشتی است که به شما امکان می دهد هم فعال و هم آرام باشید. این حرکت خم پشتی وستون فقرات، باسن و سینه شما را کشش و تقویت می کند. برای انجام کشش ابوالهول مراحل زیر را دنبال کنید: روی شکم دراز بکشید و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید و دست‌هایتان را به سمت جلو دراز کنید، کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
پاهای خود را کمی از هم باز کنید. درحالی که سر و سینه خود را بالا می آورید، به آرامی کمر، باسن و ران های خود را درگیر کنید. قسمت پایین کمر و شکم خود را سفت کنید وعمیق نفس بکشید. لگن خود را به زمین فشار دهید. مستقیم به جلو خیره شوید یا چشمان خود را به آرامی ببندید.این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.
کلام آخر
خط پایین از قسمت پایین کمرتان برای کارهای زیادی استفاده می کنید، از راه رفتن و دویدن گرفته تا صبح ها ساده از رختخواب بیرون آمدن. کشش منظم یک راه عالی برای ایجاد و حفظ انعطاف پذیری، کاهش تنش و کمک به ایجاد قدرت است.
