چگونه ورزش را شروع کنیم

0
754
چگونه ورزش را شروع کنیم

ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. در واقع، فوایدی را که فعالیت بدنی مداوم می تواند بر بدن و سلامتی شما داشته باشد. به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد.

با این حال، انجام تمرینات ورزشی در روال شما عزم زیادی می خواهد. و پایبندی به آن در دراز مدت مستلزم نظم و انضباط است. اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید. این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا همه چیزهایی است که باید درباره شروع یک روال و پایبندی به آن بدانید.

چگونه ورزش را شروع کنیم

چرا ورزش کنیم؟

ثابت شده است که ورزش منظم سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. مزایای اولیه آن شامل کمک به شما برای دستیابی و حفظ وزن بدن و توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، سلامت روانی شما را تقویت کند، به خواب بهتر و حتی افزایش زندگی جنسی شما کمک کند. و این تمام نیست.

همچنین می تواند به شما در حفظ سطح انرژی خوب کمک کند. به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می تواند به بهبود زندگی شما کمک کند.

انواع متداول ورزش

 ورزش انواع مختلفی دارد، از جمله:

  • هوازی.هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام باید شامل نوعی حرکت مداوم باشد.به عنوان مثال می توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.
  • استحکام – قدرت. این تمرینات به افزایش قدرت و قدرت عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.
  • کالیستنیک. این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاه با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام می شود. آنها با سرعت هوازی متوسط انجام می شوند. به عنوان مثال می توان به لانژ، نشستن، فشار و کشش اشاره کرد.
  • تمرینات تناوبی با شدت بالا .این نوع تمرین شامل تکرار دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است.
  • بوت کمپ ها. این مدارها مبتنی بر زمان بندی و با شدت بالا هستند که تمرینات هوازی و مقاومتی را ترکیب می کنند.
  • تعادل یا ثبات.این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت کننده هسته اشاره کرد.
  • انعطاف پذیری.این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی اشاره کرد.

فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید.

ورزش را چگونه شروع کنیم

چه طور باید شروع کرد

 قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.

  1. سلامت خود را بررسی کنید

مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. و قبل از شروع یک برنامه ورزشی، یک معاینه پزشکی فیزیکی انجام دهید.

این امر به ویژه برای کسانی که تازه وارد فعالیت های بدنی شدید و شدید می شوند بسیار مهم است. معاینه زودهنگام می تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد. همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید. و اگر می خواهید با مربی شخصی خود کار کنید. درک محدودیت های خود و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص خود را برای شما و مربی شخصی تان آسان تر می کند.

2.برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه ای ایجاد کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد. یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان شروع کنید.

سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، به ساخت آن ادامه دهید. به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که یک دوی 5 کیلومتری را به پایان برسانید، می توانید با ساختن طرحی که شامل دوهای کوتاه تر است، شروع کنید.

وقتی توانستید آن دوهای کوتاه را تمام کنید، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل 5 کیلومتر را در یک جلسه بدوید. شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و در هر مرحله از راه انگیزه شما را حفظ می کند.

3.آن را به یک عادت تبدیل کنید

یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به روال خود است. به نظر می رسد اگر افراد یک برنامه ورزشی را به صورت عادت درآورند و به طور منظم انجام دهند، حفظ درازمدت یک برنامه ورزشی آسان تر است.

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزین کردن یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم تر، یک رویکرد عالی برای حفظ آن در دراز مدت است.

علاوه بر این، برنامه‌ریزی یا ورزش در یک زمان مشخص هر روز راه‌های خوبی برای حفظ برنامه‌های روزمره و ماندگاری آن است. برای مثال، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید.

مهم است که زمانی را انتخاب کنید که بهترین کار را برای شما داشته باشد.

نمونه برنامه تمرینی 1 هفته ای

در زیر یک برنامه ورزشی 1 هفته‌ای با آسان‌تر دنبال می‌شود که نیازی به تجهیزات ندارد و تنها 30 تا 45 دقیقه در روز برای تکمیل آن زمان می‌برد. این برنامه را می توان با سطح تناسب اندام شما تنظیم کرد و هر چقدر که می خواهید چالش برانگیز کرد.

دوشنبه: 40 دقیقه دویدن با سرعت متوسط یا پیاده روی تند.

سه شنبه: روز استراحت.

چهارشنبه: 10 دقیقه سریع پیاده روی کنید.

سپس، مدارهای زیر را کامل کنید، 1 دقیقه بعد از هر ست استراحت کنید اما بین تمرینات استراحت نکنید.

بعد از آن کشش دهید. مدار شماره 1: 3 ست به طور متناوب 10 لانژ برای هر پا، 10 فشار، 10 نشستن مدار شماره 2: 3 ست متناوب 10 صندلی شیب دار، 10 جک جامپینگ، 10 اسکوات هوایی پنجشنبه: روز استراحت. جمعه: 30 دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت متوسط. شنبه: روز استراحت. یکشنبه: به مدت 40 دقیقه بدوید، دویدن یا پیاده روی طولانی داشته باشید.

مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز

چگونه ورزش را شروع کنیم

برنامه یک هفته ای برای مبتدیان

1.هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است. پر کردن مایعات در طول ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب، به ویژه هنگام ورزش در دمای گرم ضروری است. علاوه بر این، آبرسانی بعد از تمرین به شما کمک می کند تا ریکاوری کنید و برای جلسه تمرین بعدی آماده شوید.

2.تغذیه خود را بهینه کنید

برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود، حتما یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین ضروری هستند.

کربوهیدرات ها حیاتی هستند، زیرا می توانند قبل از ورزش به عضلات شما سوخت دهند. کربوهیدرات ها نیز پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات در طول ریکاوری مهم هستند.

علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده عضلانی کمک می کند. در نهایت، نشان داده شده است که مصرف منظم چربی‌های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلانی در طول تمرین کمک می‌کند و انرژی شما را طولانی‌تر می‌کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین روی این لینک ها کلیک کنید.

3.بدن خود را گرم کنید

مهم است که قبل از تمرین خود را گرم کنید.انجام این کار می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. همچنین می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد بعد از تمرین کمک کند.

به سادگی تمرین خود را با برخی تمرینات هوازی مانند چرخاندن بازو، لگد زدن به پا و لانگز پیاده روی شروع کنید. از طرف دیگر، می توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد انجام آن را دارید، بدن خود را گرم کنید. مثلاً قبل از دویدن راه بروید.

4.بدن خود را بعد از تمرین سرد کنید

خنک شدن نیز مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی خود بازگردد. صرف چند دقیقه برای خنک شدن می تواند به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد. برخی از ایده‌های خنک‌کننده شامل پیاده‌روی سبک بعد از ورزش هوازی یا حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی است.

5.به بدن خود گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت های خود باشید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، قبل از ادامه ورزش، آن را متوقف کرده و استراحت کنید.

فشار دادن به درد ایده خوبی نیست، زیرا می تواند باعث آسیب شود. همچنین، به یاد داشته باشید که تمرین سخت‌تر و سریع‌تر لزوما بهتر نیست. وقت گذاشتن برای پیشرفت در برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا روتین خود را در دراز مدت حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

چگونه با انگیزه بمانیم

چگونه با انگیزه بمانیم

کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به یک عادت، لذت بردن در حین انجام آن است.این به شما کمک می کند که از ورزش نترسید. مانند نمونه برنامه تمرینی که در بالا نشان داده شده است. می توانید فعالیت ها را با هم ترکیب کنید و در عین حال آن را برای خود سرگرم کننده نگه دارید.

اگر می‌توانید و می‌خواهید، پیوستن به باشگاه یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام مربی شخصی یا انجام ورزش‌های گروهی ایده‌های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستند.

کار کردن به صورت گروهی یا با یک دوست نیز می تواند. به حفظ مسئولیت پذیری کمک کند و به شما انگیزه دهد تا به برنامه ورزشی خود ادامه دهید. علاوه بر این، ردیابی پیشرفت خود، مانند ثبت سطوح وزنه برداری یا توجه به زمان های دویدن، می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را برای بهبود رکوردهای شخصی خود حفظ کنید.

کلام آخر:

شروع یک برنامه ورزشی جدید می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، داشتن اهداف واقعی می تواند به شما در حفظ یک برنامه تناسب اندام در طولانی مدت کمک کند.

انواع مختلفی از فعالیت بدنی برای انتخاب وجود دارد. چند مورد را پیدا کنید که برای شما مفید است و مطمئن شوید که گهگاه آنها را تغییر دهید.

هدف این است که به آرامی شروع کنید، سطح تناسب اندام خود را بالا ببرید و اجازه دهید بدنتان هر از گاهی استراحت کند تا از صدمات جلوگیری کنید. پیگیری پیشرفت خود یا شرکت در یک کلاس گروهی مجازی نمونه هایی از اقدامات عملی است که می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید و به اهداف خود برسید.

همچنین مهم است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم هیدراته کنید و همچنین با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای نظارت بر سلامت خود مشورت کنید. پس برای چی منتظری؟ از همین امروز ورزش را شروع کنید!

منبع: healthline

امتیاز شما بسیار مهم است

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۲ رای

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید