روش های رهایی از عصبانیت زیاد نمی باشد. انتظار در صف‌های طولانی، برخورد با اظهارات پوچ همکاران، رانندگی در ترافیک بی‌پایان – همه اینها می‌تواندعاملی باشد که شما را عصبانی کند.
در حالی که احساس عصبانیت از این مزاحمت های روزانه یک پاسخ طبیعی به استرس است. صرف تمام وقت برای ناراحتی می تواند مخرب باشد.
بر کسی پوشیده نیست که اجازه دادن به خشم و یا طغیان خشم به روابط شخصی و حرفه ای شما آسیب می رساند. اما بر سلامتی شما نیز تأثیر می گذارد. کم کردن مداوم ناامیدی می‌تواند منجر به واکنش‌های فیزیکی و احساسی، از جمله فشار خون بالا و اضطراب شود.
خبر خوب این است که می توانید یاد بگیرید که خشم خود را به طور سازنده مدیریت و هدایت کنید. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که بتوانید خشم خود را به روشی سالم بیان کنید حتی می تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
نفس های عمیق بکشید
در لحظه، به راحتی می توان از تنفس خود چشم پوشی کرد.اما این نوع تنفس سطحی که هنگام عصبانیت انجام می دهید، شما را در حالت جنگ یا گریز نگه می دارد.
برای مبارزه با این، سعی کنید نفس های آهسته و کنترل شده ای را که از شکم خود استنشاق می کنید به جای قفسه سینه انجام دهید. این به بدن شما اجازه می دهد تا فوراً خود را آرام کند. همچنین می توانید این تمرین تنفسی را در جیب پشتی خود نگه دارید:
- صندلی یا مکانی را پیدا کنید که بتوانید راحت بنشینید و به گردن و شانه هایتان اجازه دهید کاملاً استراحت کنند.
- از طریق بینی عمیق نفس بکشید و به بالا آمدن شکم خود توجه کنید.
- از طریق دهان بازدم کنید.
- سعی کنید این تمرین را 3 بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه یا در صورت نیاز انجام دهید.
برای رهایی از عصبانیت یک مانترای آرامش بخش بخوانید
تکرار یک عبارت آرامش‌بخش می‌تواند بیان احساسات دشوار از جمله عصبانیت و ناامیدی را آسان‌تر کند. دفعه بعد که تحت تاثیر موقعیتی قرار گرفتید، به آرامی تکرار کنید: «آرامش بگیر» یا «همه چیز درست خواهد شد».
اگر بخواهید می توانید این کار را با صدای بلند انجام دهید. اما می توانید آن را زیر لب یا در سر خود نیز بگویید. همچنین می‌توانید لیستی از عبارات را برای یادآوری سریع قبل از ارائه کاری پر استرس یا جلسه چالش برانگیز در تلفن خود نگه دارید.
تجسم را امتحان کنید
پیدا کردن مکان شاد خود در میان تاخیر پرواز یا عقب افتادگی کاری می تواند به شما کمک کند در لحظه احساس آرامش بیشتری داشته باشید. هنگامی که با تنش دست و پنجه نرم می کنید، سعی کنید یک تصویر ذهنی ترسیم کنید تا بدن و مغز خود را آرام کنید:
- به مکانی واقعی یا خیالی فکر کنید که به شما احساس شادی، آرامش و امنیت می دهد.این می تواند همان سفر کمپینگ به کوه هایی باشد که سال گذشته داشتید یا یک ساحل عجیب و غریب که دوست دارید روزی از آن دیدن کنید.
- با تصور کردن خود در آنجا روی جزئیات حسی تمرکز کنید.
- بوها، مناظر و صداها چیست؟
- مراقب تنفس خود باشید و این تصویر را در ذهن خود نگه دارید تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما شروع به از بین رفتن می کند.
با هوشیاری بدن خود را حرکت دهید
گاهی اوقات، یک جا نشستن می‌تواند باعث شود که شما حتی بیشتر مضطرب شوید.حرکت آگاهانه بدن با یوگا و سایر تمرینات آرامش بخش می تواند تنش را در ماهیچه های شما کاهش دهد. دفعه بعد که با یک موقعیت استرس زا مواجه شدید، پیاده روی کنید یا حتی رقص سبکی انجام دهید تا ذهن خود را از استرس دور نگه دارید.
برای رهایی از عصبانیت دیدگاه خود را بررسی کنید
لحظات استرس زیاد می تواند درک شما از واقعیت را منحرف کند و به شما این احساس را بدهد که دنیا به دنبال شماست.
دفعه بعد که احساس کردید عصبانیت شما حباب می کند، سعی کنید دیدگاه خود را بررسی کنید. همه گهگاه روزهای بدی دارند و فردا شروعی دوباره خواهد بود.
ناراحتی خود را بیان کنید
طغیان عصبانیت هیچ لطفی به شما نمی کند. اما این بدان معنا نیست که نمی توانید ناراحتی خود را پس از یک روز بد به خصوص به یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده ابراز کنید.
بعلاوه، به خود اجازه دهید تا مقداری از خشم خود را ابراز کنید، از حباب کردن آن در درون جلوگیری می کند.
خشم را با طنز خنثی کنید
یافتن شوخ طبعی در یک لحظه داغ می تواند به شما کمک کند دیدگاهی متعادل داشته باشید. این بدان معنا نیست که شما باید به سادگی به مشکلات خود بخندید. اما نگاه کردن به آنها به روشی ساده تر می تواند کمک کند.
دفعه بعد که احساس کردید خشم شما در حال جوشیدن است. تصور کنید که این سناریو چگونه ممکن است برای یک خارجی به نظر برسد؟ چگونه ممکن است این برای آنها خنده دار باشد؟ با جدی نگرفتن خود، شانس بیشتری خواهید داشت تا متوجه شوید که مزاحمت های جزئی چقدر در طرح بزرگ چیزها بی اهمیت هستند.
محیط اطراف خود را تغییر دهید
با صرف زمان شخصی از محیط اطراف خود به خود استراحت دهید. اگر خانه شما به هم ریخته است و به شما استرس وارد می کند، برای مثال رانندگی کنید یا پیاده روی طولانی داشته باشید.
به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که در هنگام بازگشت از آمادگی بهتری برای مرتب کردن آشفتگی برخوردار هستید.
محرک ها را بشناسید و جایگزین پیدا کنید
اگر رفت و آمد روزانه شما را به توپی از خشم و ناامیدی تبدیل می کند. سعی کنید یک مسیر جایگزین پیدا کنید یا زودتر به محل کار بروید.
آیا یک همکار پر سر و صدا دارید که دائماً به پای آنها ضربه می زند؟ به برخی از هدفون های حذف نویز نگاه کنید. ایده این است که چیزهایی را که خشم شما را تحریک می کنند مشخص کنید و درک کنید. هنگامی که بیشتر از چیستی آنها آگاه شدید.
می توانید اقداماتی را انجام دهید تا طعمه آنها نشوید. اگر مطمئن نیستید خشم شما از کجا می آید، سعی کنید دفعه بعد که احساس عصبانیت کردید به خود یادآوری کنید که لحظه ای را در نظر بگیرید. از این زمان برای بررسی اتفاقاتی که در لحظاتی که منجر به احساس عصبانیت شما می شود استفاده کنید. با شخص خاصی بودی؟ داشتی چیکار میکردی؟ تا آن لحظه چه احساسی داشتید؟
روی چیزی که قدردانش هستید تمرکز کنید
در حالی که پرداختن به بدبختی های روزتان می تواند کاری طبیعی به نظر برسد. کوتاه مدت یا بلند مدت به شما کمکی نمی کند. سعی کنید دوباره روی چیزهایی تمرکز کنید که خوب پیش رفتند.
اگر نمی توانید پوشش نقره ای را در روز پیدا کنید، می توانید به این فکر کنید که چگونه ممکن است اوضاع حتی بدتر شده باشد.
کمک بگیرید
این کاملا طبیعی و سالم است که هر از گاهی احساس ناراحتی و عصبانیت کنید. اما اگر نمی توانید خلق و خوی بد خود را از بین ببرید یا دائماً در عصبانیت غرق می شوید. ممکن است زمان آن رسیده باشد که کمک بخواهید.
اگر خشم شما بر روابط و رفاه شما تأثیر می گذارد، صحبت با یک درمانگر ماهر می تواند به شما کمک کند تا از طریق منابع خشم خود کار کنید و به شما در ایجاد ابزارهای مقابله ای بهتر کمک کند.
منبع: healthline
