سحر خیز بودن و زود بیدار شدن راز موفقیت بسیاری از افراد موفق است. از ورزشکاران گرفته تا پزشکان. افرادی که کارها را انجام می دهند توصیه می کنند که زود بیدار شوند، زیرا این کار باعث می شود روز خود را شروع کنید و زمان بیشتری را برای انجام وظایف یا کارهایتان داشته باشید.
ممکن است زود بیدار شدن، به خصوص برای جغدهای شب سخت به نظر برسد، اما فواید زیادی دارد، از جمله بهبود کیفیت خواب، سلامت روان و بهره وری از زندگی.
در این مقاله به فواید مختلف سحرخیزی نگاهی می اندازیم و به شما توصیه می کنیم که چگونه می توانید زود از خواب بیدار شوید تا روزهای خود را خوب شروع کنید.
1.بهبود عملکرد شناختی افراد
سحرخیز تمایل به تمرکز بهتر دارند و در طول روز هوشیارتر و پرانرژی تر هستند. ارتباط احتمالی بین زود بیدار شدن و موفقیت وجود دارد.
مطالعه‌ای در سال 2010 نشان داد که افراد صبح زود فعال‌تر و هدف‌گراتر هستند، مهارت‌های حل مسئله قوی‌تری دارند و در مدرسه خوب عمل می‌کنند، در نهایت به کالج‌های خوب می‌روند و مشاغل پردرآمدی پیدا می‌کنند.
مطالعه‌ای در سال 2008 نشان داد دانشجویانی که خود را «افراد صبحگاهی» معرفی می‌کنند، نمره کامل بالاتری نسبت به آن‌هایی که تا دیروقت بیدار می‌مانند، کسب کرده‌اند. کم خوابی با بدتر شدن عملکرد شناختی از جمله حافظه ضعیف، مشکل در تمرکز و تفکر و نوسانات خلقی مرتبط است.
2.کیفیت خواب بهتر
خواب کافی و مداوم می تواند فشار خون، سیستم ایمنی، عملکردهای اساسی مغز، خلق و خو را بهبود می بخشد و به بدن شما زمان می دهد تا خود را ترمیم کند.
سحر خیز بودن و زود بیدار شدن کمک می کند زودتر به رختخواب بروید. ثابت نگه داشتن زمان خواب و بیداری، ریتم شبانه‌روزی شما را تنظیم می‌کند و منجر به خواب عمیق‌تر در شب میشود.
افرادی که برنامه خواب ثابتی دارند در طول روز کمتر خسته می شوند. از سوی دیگر، افرادی که تا دیروقت بیدار می مانند و دیر بیدار می شوند، بیشتر در معرض ابتلا به اختلالات خواب و خستگی منظم هستند.
3.زمان اضافی برای خوردن صبحانه
اگر دیر بیدار می شوید و مجبور می شوید با عجله از در خارج شوید، به احتمال زیاد یک میان وعده سریع و ناسالم می خورید یا به طور کامل صبحانه را حذف می کنید.
افرادی که دیر می‌خوابند و دیر بیدار می‌شوند، در مقایسه با افرادی که سحرخیز بودن و زود بیدار شدن در برنامه روتین آنها است. روزانه ۲۴۸ کالری بیشتر، نیمی از میوه‌ها و سبزیجات، و دو برابر نوشابه و فست فود مصرف می‌کنند.
وقتی زود از خواب بیدار می شوید، وقت دارید تا یک صبحانه کامل و سالم درست کنید. با اولین وعده غذایی سیرکننده، احتمال بیشتری وجود دارد که بعداً در روز میان وعده های سالم تری انتخاب کنید، که به طور بالقوه خطر افزایش وزن و چاقی را به حداقل می رساند.
4.زمان برای تمرین صبحگاهی
برای افراد پرمشغله، صبح زود ممکن است تنها زمان مناسب برای ورزش باشد. حذف یک تمرین بعد از یک روز طولانی می تواند آسان باشد، اما انجام آن در صبح ها چندان آسان نیست.
ورزش کردن در صبح، زمانی که بیشترین انرژی را دارید، نه تنها روز شما را با پای راست شروع می کند، بلکه برای سلامت جسمی و روانی شما نیز مهم است. ورزش خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، قند خون را تنظیم می کند، وزن شما را کنترل می کند، عملکرد شناختی شما را بهبود می بخشد، از جمله فواید دیگر.
شاونا رابینز، مربی سلامت و تندرستی، پیشنهاد می‌کند: بطری آب، کفش، یا تشک ورزشی خود را در کنار تخت خود قرار دهید تا بتوانید به برنامه ورزشی خود ادامه دهید. آن را ساده و آسان نگه دارید تا بتوانید هر روز آن را انجام دهید.
برخی از مشتریان من حتی لباس های تمرینی خود را به رختخواب می پوشند تا آماده رفتن شوند. با یک دوست ورزش کنید یا در یک کلاس شرکت کنید تا به شما در ایجاد یک روال ثابت کمک کند.
5.خلق و خوی بهتر و سلامت روان
افرادی که سحر خیز بودن و زود بیدار شدن عادت آنها است، در مقایسه با جغدهای شب، افکار مثبت بیشتری دارند. آنها خوشبین تر، موافق تر، وظیفه شناس تر و از زندگی راضی تر هستند.
زنان سحرخیز نیز بسیار کمتر به بیماری های روانی مانند افسردگی یا اضطراب مبتلا می شوند. افرادی که زود از خواب بیدار می شوند معمولا زودتر به رختخواب می روند.
زمانی که 7 تا 9 ساعت توصیه شده می خوابید، بدن و ذهن شما زمان کافی برای بازیابی خود را دارند و در نتیجه بدن و ذهن سالم تری خواهید داشت.
6.استرس را کاهش می دهد
با زود بیدار شدن، می توانید استرس را به حداقل برسانید و کار را بدون محدودیت زمانی یا فشار اضافی به پایان برسانید. نیازی به عجله در مکان ها نیست، زیرا ترافیک کمی وجود دارد تا شما را دیر کند، بنابراین می توانید وقت خود را صرف کنید. استراحت خوب همچنین توانایی شما را برای حل مشکلات بهبود می بخشد.
7.سازمان و بهره وری را افزایش می دهد
بسیاری از افراد سحرخیز با تعیین اهداف و برنامه ریزی برای روز از صبح خود بهره می برند. برنامه ریزی با افزایش بهره وری مرتبط است زیرا شما در روز زمان بیشتری برای انجام کارهای اولیه دارید یا چیزهای جدید را امتحان می کنید.
فراموشی را به حداقل می رساند، به خصوص اگر برنامه روزانه خود را یادداشت کرده باشید. همچنین، مردم معمولاً صبح‌ها هوشیار هستند و صبح‌های آرام به شما زمان بی‌وقفه‌ای برای تکمیل کارتان می‌دهد.
8.صبح های آرام
زود بیدار شدن همیشه به معنای بهره وری بیشتر نیست. اگر بچه دارید یا با دیگران زندگی می کنید، می توانید از صبح های زود برای لذت بردن از وقت خود و داشتن یک روال صبحگاهی آرام و آرام استفاده کنید.
برای افرادی که صبح‌ها کار می‌کنند، می‌توانند با کمی زودتر بیدار شدن از خواب رفت و آمد به محل کار خود را تشدید کنند و قبل از اوج ترافیک به آنجا برسند. همچنین زودتر شروع به کار به شما زمان می‌دهد تا قبل از آمدن دیگران کارها را انجام دهید و به طور بالقوه حواس‌تان را پرت می‌کند.
چگونه زود بیدار شویم
تبدیل شدن به یک سحرخیز طبیعی یک شبه اتفاق نمی افتد و ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما می توانید بدن و ذهن خود را آموزش دهید تا راحت تر از خواب بیدار شوید. با در نظر گرفتن فواید سحرخیز، در اینجا چند راه برای شروع زود بیدار شدن و در هنگام صبح آمدن آورده شده است.
یک انگیزه پیدا کنید
به خود دلیلی بدهید تا سحرخیز بودن و زود بیدار شدن عادتان شود. صبح‌های خود را صرف انجام کاری با ارزش برای خود کنید، خواه دویدن صبحگاهی، باغبانی یا تهیه یک غذای آرام پز باشد. بدون دلیل موجهی برای زود بیدار شدن، مغز گیج شما ممکن است خوابیدن را منطقی کند.
ایجاد تغییرات کوچک
وقتی زود از خواب بیدار می‌شوید، یکباره تغییرات بزرگ ایجاد نکنید، زیرا می‌تواند طاقت‌فرسا باشد (از لحاظ ذهنی و جسمی) و منجر به تصادف شود.
به عنوان مثال، اگر معمولاً تا ساعت 11 صبح می‌خوابید، یک روز ساعت 5 صبح از خواب بیدار نشوید. در عوض، به تدریج زودتر و زودتر (در فاصله 15 تا 30 دقیقه ای) در طی چند روز یا هفته بیدار شوید تا زمانی که به زمان بیداری ایده آل خود برسید.
با انجام این کار، بدن شما زمان بیشتری برای تطبیق با الگوهای خواب تغییر یافته خود خواهد داشت و هرگونه عوارض جانبی (خستگی، اینرسی خواب، محرومیت از خواب) به حداقل می رسد.
یک برنامه خواب تهیه کنید
برنامه خواب ثابت زمان‌بندی ریتم شبانه‌روزی شما را بهبود می‌بخشد و در نهایت، هر روز در یک ساعت مشخص خسته و بیدار می‌شوید. یک برنامه خواب تنظیم کنید که بتوانید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
فوراً از رختخواب خارج شوید
بهداشت خواب خوب را در اولویت قرار دهید
بهداشت خواب به عادات و اقدامات سالم برای تسهیل خواب اشاره دارد.
چندین راه برای ارتقای بهداشت خواب خوب عبارتند از:
داشتن یک اتاق خواب خنک، تاریک و آرام
محدود کردن وسایل الکترونیکی در شب
پرهیز از وعده های غذایی حجیم و سنگین قبل از خواب
دنبال کردن یک روال آرامش بخش قبل از خواب
از ورزش شدید در اواخر شب خودداری کنید
در طول روز غذاهای کامل و واقعی بخورید و آب تصفیه شده بنوشید
وسایل الکترونیکی نور آبی را 60 دقیقه قبل از خواب محدود کنید
با بهبود بهداشت خواب، خواب باکیفیت راحت‌تر میشود و صبح‌ها بیدار شدن نیز راحت‌تر است.
زنگ هشدار خود را از تخت خود دور کنید
اگر زنگ ساعت شما در کنار تخت شما است. به راحتی می توانید به خواب بروید تا زمانی که متوجه شوید دو ساعت بیشتر در رختخواب بوده اید. سحر خیز بودن و زود بیدار شدن در هر روز می تواند ساعت بدن را تنظیم می کند.
قرار دادن آن دور از تخت خود – روی یک کمد یا قفسه کتاب در طرف دیگر اتاق – شما را مجبور می کند که بلند شوید تا آن را خاموش کنید. پس از بیدار شدن، دلیلی برای خزیدن به رختخواب وجود ندارد، بنابراین می توانید صبح خود را کمی راحت تر پیش ببرید.
فوراً از رختخواب خارج شوید
به محض اینکه از خواب بیدار شدید، از رختخواب بلند شوید و روز خود را شروع کنید. در حالی که دشوار است، ماندن در رختخواب بعد از بیدار شدن فقط باعث سخت‌تر شدن برخاستن شما میشود و ممکن است به طور تصادفی دوباره به خواب بروید. بیدار دراز کشیدن در رختخواب همچنین مغز شما را فریب می دهد که فکر کند از تخت شما بیشتر از خواب استفاده می شود و در آینده خوابیدن را سخت تر می کند.
از صبح زود لذت ببرید
صبح‌های زودتر نسبتاً نادیده گرفته می‌شوند. آنها ساکت و آرام هستند و به شما فرصت می دهند تا از شرکت خود لذت ببرید.
پرده هایتان را باز کنید تا نور وارد شود یا به بیرون بروید زیرا نور مستقیم خورشید ریتم شبانه روزی شما را تنظیم می کند و صبح ها انرژی بیشتری دارید و شب ها زودتر خسته می شوید. شاونا رابینز همچنین توصیه می کند که یک دفترچه قدردانی داشته باشید.
نگه داشتن یک دفتر خاطرات سپاسگزاری در کنار تخت خود و فهرست کردن 3 تا 5 موردی که هر روز صبح بابت آنها سپاسگزار هستید، به افزایش شادی کلی شما کمک می کند.
او می‌افزاید: این می‌تواند چیز ساده‌ای باشد مانند احساس قدردانی برای طلوع خورشید، جیک پرندگان، بچه‌های خوابیده‌تان، یا حتی این واقعیت که شما زنده و سالم هستید. همه چیزهای خوبی هستند که باید بابت آن احساس قدردانی کنید. مثل خوردن یک قرص شادی هر روز صبح قبل از بیدار شدن است.
با خودت مهربان باش
ممکن است پس از چند روز دوست نداشته باشید که زود بیدار شوید، به خصوص اگر عادت دارید تا دیروقت بیدار بمانید و در خانه بخوابید.
اگر با زنگ ساعت خود می خوابید و در نهایت دیرتر از حد انتظار از خواب بیدار می شوید، به خودتان سخت نگیرید. همچنین هر چند وقت یکبار خوابیدن اشکالی ندارد، تا زمانی که بیش از حد عادی نشود.
اگر در مورد زود سحرخیز بودن و زود بیدار شدن سخت گیر شوید، حتی اگر احساس ناخوشی یا خستگی می کنید، ممکن است از سحرخیز بودن ناراحت باشید و دلایل بیشتری برای اجتناب از آن پیدا کنید.
چقدر طول می کشد تا به طور طبیعی زود بیدار شوید؟
اگر با برنامه خواب خود سازگار هستید، تقریباً 4 تا 5 روز طول می کشد تا ریتم شبانه روزی شما تنظیم شود و به طور طبیعی شما را بیدار کند.
چرا من خیلی سخت از خواب بیدار می شوم؟
تلاش برای زود بیدار شدن همیشه فقط به معنای گیجی نیست، زیرا عوامل دیگر می توانند بر انرژی شما تأثیر بگذارند. محرومیت از خواب، پاراسومنیا، برخی داروها، بیماری های روانی، دردهای مزمن و اختلالات خواب، همگی در بیدار شدن زودهنگام نقش دارند. برای سحر خیز بودن و زود بیدار شدن باید به تمامی موارد گفته شده در این مقاله عمل کنید.
اینرسی خواب چقدر طول می کشد؟
اینرسی خواب، دوره بیداری گیج کننده پس از بیدار شدن از خواب یا چرت طولانی است. افراد تمایل بیشتری به بازگشت به خواب دارند و عملکرد فیزیکی و ذهنی ضعیفی دارند. اینرسی خواب ممکن است 5 تا 30 دقیقه یا 2 تا 4 ساعت طول بکشد. داشتن برنامه خواب منظم علائم اینرسی خواب را کاهش می دهد.
اینرسی خواب چیست؟
احساس خستگی و خواب آلودگی و اختلال شناختی بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تحت عنوان اینرسی خواب بیان میشود. اینرسی خواب به طور کلی 15 تا 60 دقیقه طول می کشد. اما ممکن است تا چند ساعت پس از بیدار شدن نیز ادامه داشته باشد. دلیل بیولوژیکی اینرسی خواب ناشناخته است. محققان فرض می کنند که اینرسی خواب یک مکانیسم محافظتی است. این مکانیسم که به حفظ خواب در لحظات بیداری های ناخواسته کمک می کند.
آیا بعد از بیدار شدن باید دوش گرفت؟
اگر صبح ها به سختی از خواب بیدار می شوید، دوش گرفتن بعد از بیدار شدن از خواب می تواند مفید باشد.
دوش آب سرد نسبتاً اینرسی را به حداقل می رساند و گردش خون، انرژی و هوشیاری را افزایش می دهد.
نتیجه
ساعات اضافی صبح چیزهای زیادی برای ارائه دارد، به خصوص اگر به دنبال بهبود سبک زندگی خود هستید. می توانید صبح های خود را در باشگاه، باغبانی یا پختن غذاهای خوشمزه بگذرانید.
سحرخیز بودن و زود بیدار شدن همچنین خلاقیت، بهره وری و طرز فکر شما را در طول روز افزایش می دهد، بنابراین هیچ کاری دلهره آور به نظر نمی رسد.
حتی اگر معمولاً دیر می‌خوابید و از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید به خودتان آموزش دهید که زود بیدار شوید و از مزایای چند ساعت اضافی بهره ببرید. گام‌های کوچک و اهداف واقع‌بینانه برای تغییر برنامه خواب و برنامه صبحگاهی‌تان کلیدی هستند و با بهبود، تفاوت در خلق و خو، انرژی و شناخت خود را مشاهده خواهید کرد.
منبع: eachnight.com
