شش حرکت برای تقویت پا

ز و با چند تمرین ساده می توانید عضلات پا را پرورش داده، آنها را عضلانی تر کنید .

مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست  عزیز

هر کسی که برنامه ورزشی دارد این را می داند که روز ورزش پا یکی از وحشتناک ترین روزهاست. دلیلش هم این است که پایین تنه باید وزن بیشتری از بالا تنه و هسته بدن را تحمل کند، پس باید سخت تر تلاش کنید. این تمرین پا شامل حرکات قدرتی و استقامت عضلانی می شود. برای قسمت قدرتی تمرین وزنه ای انتخاب کنید که برایتان چالش به حساب بیاید، اما بتوانید با آن تا پایان کار پیش بروید.

برای قسمت استقامت عضلانی، تا جایی که برایتان امکان دارد سریع حرکت کنید. هر کدام از حرکاتی که در ادامه می آید را 45 ثانیه انجام دهید، و بین حرکات 15 ثانیه استراحت کنید. می توانید کل چرخه تمرین را تا هر تعداد که دوست دارید تکرار کنید، حتی می توانید با دیگر تمرینات 10 دقیقه ای دیگر تقسیمش کنید.

حرکت لانگز

اسکات و لانژهای منظم ممکن است کسل کننده و تکراری شوند، بنابراین انجام تمرینات و تغییرات مختلف پا به شما کمک می کند تا عضلات خود را به روشی متفاوت هدف قرار دهید.

لانژها عالی هستند زیرا به گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف در چهار پا و باسن ضربه می‌زنند و همچنین تعادل و ثبات کلی بدن شما را به چالش می‌کشند. آنها دست کم گرفته شده اند. ایده اینجا این است که مثل همیشه به سمت عقب پرش کنید، اما به جای اینکه زانوی خود را مستقیماً پشت خود بیاورید، آن را در جهت مورب بیاورید و از پشت پای دیگر خود عبور کنید. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران شما موازی با زمین شود. سپس به حالت ایستاده برگردید و همین کار را روی پای دیگر 10 دفعه انجام دهید. تکرار در هر پا انجام دهید، و اگر احساس می‌کنید این کار خیلی آسان است، وزنه‌ای را در هر دست نگه دارید تا مقاومت بیشتری داشته باشید.

حرکت همسترینگ با توپ سوئیسی

این تمرین مبتنی بر استفاده از توپ سوئیسی است، اما اگر شما توپی ندارد، می‌تواند با استفاده از باندهای  تی آر ایکس نیز کار کنید.

با دراز کشیدن به پشت در حالی که پاهای خود را بالای توپ قرار دهید، روی زمین شروع کنید. زمانی که پاهایتان کاملاً کشیده شده اند، می خواهید مچ پاهایتان بالای توپ باشد. باسن خود را از زمین بلند کنید، وزن خود را در شانه ها و پاهای خود نگه دارید. سپس، زانوهای خود را خم کنید، توپ را به سمت داخل به سمت بدن خود بکشید در حالی که پشت پاهای خود را فشار دهید. هنگامی که توپ به سمت داخل فرو رفت دوباره پاهای خود را صاف کنید و آن را به سمت بیرون بچرخانید و این کاررا 15 بار کنید.

مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست  عزیز

پل باسن

یک تمرین کلاسیک باسن هستند  که تقویت پا بطور کامل برای شما انجام میدهد.که شما اساساً بهترین های هر دو دنیا را دریافت می کنید زیرا با یک حرکت ساده روی ران ها و باسن خود کار می کنید. خوش به حالت. روی یک تشک دراز بکشید، دستان خود را به پهلو و زانوهای خود را در مقابل خود خم کنید. سپس، در حالی که باسن خود را از زمین بلند می کنید، یک پا را دراز کنید، باسن خود را فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. به فشار دادن پاشنه چپ خود در حین بلند کردن فکر کنید و ده بار این حرکت انجام دهید.

حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پا

ما تمایل داریم در تمرینات پاهایمان اسکوات زیادی انجام دهیم. ایده در اینجا این است که یک جامپ اسکوات انجام دهید، اما وضعیت شما بیشتر شبیه یک بالرین است، با انگشتان پا به سمت بیرون و پاهایتان بیشتر از حد معمول از هم فاصله دارند. به این ترتیب، هنگامی که چمباتمه می زنید، مقاومت از چهارپایان به باسن شما تغییر می کند و بیشتر به یک حرکت متمرکز روی باسن تبدیل می شود. شما همچنین ضربان قلب خود را بالا می برید و کالری می سوزانید، زیرا در حال پریدن هستید. دوه سعی کنید 15-20 پرش بدون توقف انجام دهید.

حرکت لانژ معکوس بالا

لانژ معکوس یک حرکت اصلی پا است، و با بالا بردن پای جلوی خود، به عضله چهار پا فشار وارد می‌کنید و واقعاً سوزش را در آن احساس می‌کنید. ایده اینجا این است که نوعی جعبه یا پله مرتفع پیدا کنید که بتوانید پای جلوی خود را روی آن بگذارید و سپس به سمت عقب پرتاب کنید و پای عقب را حتی بیشتر از یک سطح معمولی پایین بیاورید. به این ترتیب، چهارچرخ‌های شما مقاومت بیشتری دریافت می‌کنند.  به خاطر داشته باشید که قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و سر خود را در تمام مدت صاف نگه دارید تا از خم شدن به جلو خودداری کنید. اگر اینها خیلی سخت هستند، ارتفاع را از دست بدهید و فقط روی زمین حرکت کنید. و اگر آسان هستند، یک وزنه نگه دارید، و این حرکت را ده تا پانزده بار تکرار کنید.

حرکت تکیه به دیوار

تکیه به دیوار نسبتاً آسان به نظر می رسد، اما ممکن است پس از چند ثانیه متوجه شوید که ران های شما آتش گرفته و می خواهید بمیرید. این طبیعی است. این حرکت همچنین عالی است زیرا بدن شما اساساً در حالت چمباتمه قرار دارد، اما پشت شما محافظت می شود، بنابراین می توانید واقعاً تمام ماهیچه های پاهای خود را درگیر کنید تا شما را ثابت نگه دارد. در حالی که پشت خود را صاف روی دیوار قرار دهید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و حدود دو فوت از دیوار فاصله بگیرید. پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید، زانوهای خود را تا جایی که می توانید خم کنید. این وضعیت را برای یک دقیقه نگه دارید و به یاد داشته باشید که در حالی که شکم خود را نگه می دارید منقبض کنید. احتمالاً پاهای شما شروع به لرزیدن خواهند کرد، اما این فقط به این معنی است که کار می کند. فقط به این فکر کنید که پاهای شما چقدربه زودی فرم خواهد گرفت و این حرکت را از بیست ثانیه شروع کنید و تا هر روز ثانیه ها را افزایش دهید.

کلام آخر

در روز این حرکات فقط نیم ساعت وقت شما را خواهد گرفت ولی می توانید با این حرکات تقویت پا بطور کامل انجام دهید.

منبع:betches.com