یک مطالعه جدید از دانشگاه کلمبیا در نیویورک گزارش می دهد. که تنها 5 دقیقه پیاده روی در هر نیم ساعت می تواند برخی از مضر ترین اثرات نشستن طولانی مدت را جبران کند.
تیم تحقیقاتی به سرپرستی کیت دیاز، دکتری، دانشیار پزشکی رفتاری در کالج پزشکان و جراحان واگلوس کلمبیا، پنج «میان‌وعده» ورزشی مختلف را آزمایش کردند. آنها شامل 1 دقیقه پیاده روی بعد از هر 30 دقیقه نشستن. 1 دقیقه بعد از 60 دقیقه. 5 دقیقه در هر 30 دقیقه، 5 دقیقه در هر 60 دقیقه و بدون پیاده روی بودند.
دیاز در بیانیه‌ای گفت: «اگر ما چندین گزینه را با هم مقایسه نمی‌کردیم. و فرکانس و مدت تمرین را تغییر نمی‌دادیم. فقط می‌توانستیم بهترین حدس‌های خود را از روال بهینه به مردم ارائه دهیم.
نیاز به کمتر نشستن
تحقیقات زیادی وجود دارد که به این نتیجه می‌رسد که نشستن طولانی مدت، مانند آنچه در محیط‌های اداری انجام می‌شود. حتی برای کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند.یک خطر برای سلامتی است.
پزشکان به بزرگسالان توصیه می کنند بیشتر حرکت کنند و کمتر بنشینند. سپس این سوال مطرح می شود که چگونه می توان این همه نشستن را در حالی که اتفاق می افتد کاهش داد. و به گفته محققان این مطالعه جدید، تحقیقات زیادی انجام نشده است که به کارکنان اداری پاسخ قانع کننده ای بدهد.
نحوه انجام مطالعه نشستن و راه رفتن
مطالعه جدید کوچک بود – تنها 11 بزرگسال در آزمایشگاه دیاز شرکت کردند. شرکت‌کنندگان به مدت 8 ساعت روی یک صندلی ارگونومیک نشستند. و فقط برای دوره‌ی تمرینی تجویز شده‌شان یعنی پیاده‌روی روی تردمیل یا استراحت در حمام، بلند شدند. محققان گفتند مطمئن شدند که هر یک از شرکت‌کنندگان بیش از حد ورزش نکرده یا کم ورزش نکرده باشند.
آنها همچنین به طور دوره ای فشار خون و قند خون افراد مورد مطالعه (شاخص های کلیدی سلامت قلب و عروق) را اندازه گیری کردند. به شرکت کنندگان اجازه داده شد در طول جلسات با لپ تاپ کار کنند. بخوانند و از تلفن خود استفاده کنند و وعده های غذایی استاندارد داده شده است.
آنچه محققان در مورد راه رفتن و نشستن کشف کردند
محققان گزارش دادند که 5 دقیقه پیاده روی در هر 30 دقیقه بهترین نتایج را داشت.این تنها مقداری بود که قند خون و فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش داد.
محققان گزارش دادند که رژیم پیاده روی به طرز چشمگیری بر نحوه واکنش شرکت کنندگان به وعده های غذایی بزرگ تأثیر می گذارد و افزایش قند خون را تا 58 درصد در مقایسه با نشستن تمام روز کاهش می دهد. استراحت پیاده روی هر 30 دقیقه به مدت 1 دقیقه نیز فواید کمی برای سطح قند خون در طول روز دارد.
پیاده روی هر 60 دقیقه (یا به مدت 1 دقیقه یا 5 دقیقه) هیچ فایده ای نداشت. تمام مقادیر پیاده روی در مقایسه با نشستن تمام روز، فشار خون را بین 4 تا 5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
دیاز گفت: «این یک کاهش قابل توجه است، قابل مقایسه با کاهشی که از ورزش روزانه به مدت شش ماه انتظار دارید. تمام رژیم‌های پیاده‌روی، به‌جز پیاده‌روی ۱ دقیقه‌ای در هر ساعت، خستگی شرکت‌کنندگان را به‌طور قابل‌توجهی کاهش داده و بهبود خلق و خوی را نشان می‌دهد. با این حال، هیچ یک از رژیم‌های پیاده‌روی بر شناخت تأثیری نداشت.
فواید پیاده روی در طول روز
کارشناسان می گویند حتی مقدار کمی از فعالیت در طول روز کاری اضافه می شود. دکتر یو مینگ نی، متخصص قلب در موسسه قلب و عروق MemorialCare در مرکز پزشکی Orange Coast در کالیفرنیا، گفت: «این مطالعه نشان می‌دهد که حتی پیشرفت‌های کوچک در فعالیت بدنی می‌تواند بر قند خون و فشار خون تأثیر بگذارد.
نی به Healthline گفت: «به یاد داشته باشید که تغییرات کوچکی که در طول سال‌ها انجام می‌شود می‌تواند تأثیری ماندگار بر سلامتی داشته باشد.
“ممکن است پیاده روی برای پنج دقیقه در هر ساعت کار روی میز کار زیادی به نظر نرسد. اما این می تواند در طول روز کاری جمع شود.” نی خاطرنشان کرد: برای مثال، در یک روز کاری هشت ساعته، این معادل 40 دقیقه فعالیت بدنی است. 15 دقیقه پیاده روی در زمان استراحت ناهار خود اضافه کنید و ناگهان تقریباً یک ساعت فعالیت بدنی اضافی در هر روز خواهید داشت.
با این تغییرات کوچک، هر کسی می‌تواند در سلامتی خود تفاوت ایجاد کند. هر بار یک استراحت پیاده روی.» به گفته دکتر تئودور استرنج، رئیس پزشکی در بیمارستان دانشگاه استاتن آیلند در نیویورک، حتی ایستادن به جای نشستن نیز تفاوت ایجاد می کند.
استرنج به ما می‌گوید:
«نشستن طولانی‌مدت به طرق کوچکی بر سلامت عمومی فرد تأثیر می‌گذارد. ایستادن و راه رفتن فواید بسیار بیشتری برای سلامتی دارند. فقط ایستادن پشت میز و/یا راه رفتن کالری بیشتری را در طول یک روز می سوزاند.
این بدیهی است که به تلاش برای حفظ وزن کمک می کند. استرنج گفت: ایستادن و راه رفتن جریان خون را به خصوص در پاها افزایش می دهد و در نتیجه احتمال سکون و تورم را کاهش می دهد. همچنین به سوخت و ساز قند و چربی کمک می کند و می تواند به تنفس کمک کند. استرنج گفت: «همچنین نشستن طولانی مدت ممکن است منجر به مشکلات کمر و درد شود. شل و کشیده نگه داشتن ماهیچه ها، رباط ها و مفاصل یکی دیگر از مزایای ایستادن/راه رفتن به جای نشستن است – که به دردهای عضلانی و سفتی کمک می کند.
نحوه راه رفتن در حین کار
Perry Mykleby یک مربی شخصی دارای گواهینامه دارای گواهینامه ورزش ارتوپدی است.مایکلبی به Healthline در مورد برخی از راه‌های کاهش همه چیز نشستن، داشتن یک میز ایستاده، حتی میز با لوازم جانبی تردمیل، گفت.
مایکلبی گفت: «در فواصل منظم استراحت کنید. «به جای نشستن طولانی مدت، یادآوری هایی برای خود تنظیم کنید که بایستید و حرکت کنید. این ممکن است شامل مواردی مانند انجام خم شدن عمیق زانو (یا مورد علاقه شخصی من، اسکات هندو) باشد.
اسکات در داخل و خارج از صندلی میز نیز یک گزینه است. مایکلبی گفت که دفاتر با “شهرهای مکعبی” می توانند ورزش را کمی ناخوشایند کنند. مایکلبی به Healthline گفت: «بهانه‌ای برای قدم زدن در ساختمان، بالا رفتن از پله‌ها، هر چیزی که منطقی است از انجام کار خوب شما در کاری که برای انجام آن پول می‌گیرید، کم نمی‌کند، بیابید».
منبع: healthline
