انتخاب پروتئین سالم بسیار اهمیت دارد.وقتی نوبت به انتخاب پروتئین در رژیم غذایی می رسد. کیفیت به اندازه کمیت مهم است. در اینجا همه چیزهایی است که باید بدانید تا بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید.
پروتئین چیست؟
پروتئین موجود در رژیم غذایی شما انرژی می دهد و از خلق و خو و عملکرد شناختی شما پشتیبانی می کند. این یک ماده مغذی حیاتی است که برای ساخت، نگهداری و ترمیم بافت‌ها، سلول‌ها و اندام‌های بدن مورد نیاز است.
در حالی که در بسیاری از غذاهایی که ما هر روز می خوریم وجود دارد. برای چیزی که بسیار رایج است، اغلب بخشی از رژیم غذایی ما اشتباه درک می شود. هنگامی که پروتئین می خورید، به 20 اسید آمینه که بلوک های ساختمانی اساسی بدن برای رشد و انرژی هستند، تجزیه می شود.
اسید آمینه تریپتوفان با تولید سروتونین بر خلق و خو تأثیر می گذارد، که می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و عملکرد شناختی کلی را بهبود بخشد. اکثر منابع حیوانی پروتئین، مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین می کنند. در حالی که منابع پروتئینی گیاهی مانند غلات، لوبیا، سبزیجات و آجیل اغلب فاقد یک یا چند مورد از این اسیدهای آمینه هستند.
اسیدهای آمینه ضروری با این حال، این بدان معنا نیست که برای دریافت آمینو اسیدهای مناسب باید از محصولات حیوانی استفاده کنید. با خوردن انواع منابع گیاهی پروتئین هر روز می توانید مطمئن شوید که بدنتان تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز خود را دریافت می کند.
فواید پروتئین برای سلامتی
پروتئین به شما انرژی می دهد که بلند شوید و بروید—و ادامه دهید. در حالی که پروتئین بیش از حد می تواند. برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، دیابت و برخی شرایط دیگر مضر باشد، خوردن مقدار مناسب پروتئین با کیفیت بالا:
- سیستم ایمنی شما را به درستی کار می کند. سلامت قلب و سیستم تنفسی شما را حفظ می کند و بهبودی پس از ورزش را سرعت می بخشد.
- برای رشد و تکامل کودکان و حفظ سلامتی شما در سال‌های ارشد حیاتی است.
- می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک کند. می تواند به شما کمک کند به وضوح فکر کنید و ممکن است یادآوری را بهبود بخشد.
- می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و مقاومت شما را در برابر استرس، اضطراب و افسردگی افزایش دهد. ممکن است با کاهش اشتها، ایجاد احساس سیری طولانی‌تر و تامین انرژی اضافی برای ورزش به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید.
پروتئین علاوه بر اینکه برای احساس سلامتی و انرژی لازم است. برای ظاهر شما نیز مهم است. زمانی که شما پروتئین با کیفیت را در برنامه غذایی خود بگنجانید. سلامت پوست و ناخن و مو عضله سازی در بدنتان را تضمین خواهید کرد.
در حالی که اکثر افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کنند.هر روز مقدار کافی پروتئین دریافت می کنند، بسیاری از ما کیفیت پروتئین مورد نیاز خود را دریافت نمی کنیم.
پروتئین با کیفیت بالا در مقابل پروتئین با کیفیت پایین
تمایز بین گوشت پرورش یافته صنعتی و گوشت ارگانیک که با علف تغذیه می شود. تنها بخشی از جداسازی منابع پروتئین با کیفیت پایین و با کیفیت است.
در حالی که برخی از گوشت‌های فرآوری‌شده یا ناهار می‌توانند منبع خوبی از پروتئین باشند. بسیاری از آنها سرشار از نمک هستند که می‌تواند باعث فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی شود. گوشت های فرآوری شده همچنین با افزایش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط هستند. که احتمالاً به دلیل مواد مورد استفاده در فرآوری گوشت است.
منابع خوب پروتئین با کیفیت بالا
ماهی:
بیشتر غذاهای دریایی پروتئین بالایی دارند و چربی اشباع کمی دارند. ماهی هایی مانند سالمون، قزل آلا، ساردین، ماهی آنچوی، ماهی سیاه (کاد سیاه) و شاه ماهی نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. متخصصان توصیه می کنند حداقل دو بار در هفته غذاهای دریایی بخورید.
طیور:
برداشتن پوست مرغ و بوقلمون می تواند چربی اشباع شده را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در ایالات متحده، طیور غیر ارگانیک نیز ممکن است حاوی آنتی بیوتیک باشد و با خوراک GMO رشد یافته با آفت کش ها پرورش داده شود، بنابراین در صورت امکان، مرغ های ارگانیک و آزاد را انتخاب کنید.
محصولات لبنی:
محصولاتی مانند شیر بدون چربی، پنیر و ماست حاوی مقدار زیادی پروتئین سالم هستند. اما مراقب شکر اضافه شده در ماست های کم چرب و شیر طعم دار باشید و از پنیر فرآوری شده که اغلب حاوی مواد غیر لبنی است صرف نظر کنید.
لوبیا:
لوبیا و نخود سرشار از پروتئین و فیبر هستند. آنها را به سالاد، سوپ و خورش ها اضافه کنید تا پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید.
آجیل و دانه ها.
آجیل و دانه ها علاوه بر منابع غنی پروتئین، دارای فیبر و چربی های “خوب” هستند. به سالاد اضافه کنید یا در میان وعده ها در دسترس باشید.
توفو و محصولات سویا.
توفو و سویا غیر GMO جایگزین های عالی گوشت قرمز هستند که پروتئین بالایی دارند و چربی کمی دارند. یک “دوشنبه بدون گوشت” را امتحان کنید. منابع پروتئینی گیاهی اغلب ارزانتر از گوشت هستند، بنابراین می تواند به همان اندازه که برای سلامتی شما مفید است، برای کیف پول شما نیز مفید باشد.
نکاتی برای افزایش مصرف پروتئین برای گنجاندن پروتئین با کیفیت بیشتر در رژیم غذایی خود، سعی کنید کربوهیدرات های فرآوری شده را با پروتئین با کیفیت بالا جایگزین کنید. این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد و همچنین مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد که می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
به جای چیپس، آجیل و تخمه بخورید، دسر پخته شده را با ماست یونانی جایگزین کنید، یا تکه های پیتزا را با یک سینه مرغ کبابی و یک طرف لوبیا عوض کنید.
طرفدار غذاهای دریایی نیستید؟
ماهی را خوش طعم تر کنید اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید. اما می خواهید غذاهای بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، راه هایی وجود دارد که ماهی را خوش طعم تر کنید.
همیشه ماهی تازه بخرید. برخی می گویند تیلاپیا، ماهی کاد یا سالمون کمترین طعم «ماهی» را دارند. با افزودن یک سس خوش طعم، طعم آن را پنهان کنید. آن را با چاشنی های طعم دار مرینیت کنید.
صدف یا ماهی سفید مانند ماهی کاد یا تیلاپیا را به کاری اضافه کنید. ماهی کبابی را با سالسا تازه یا چاتنی مورد علاقه خود ترکیب کنید. کنسرو ماهی قزل آلا یا ماهی تن را با سس مایونز کم چرب و پیاز خرد شده مخلوط کنید تا یک ساندویچ خوشمزه پر کنید.
برای جلوگیری از مشکلات هنگام افزایش مصرف پروتئین
آجیل و دانه های بدون نمک را انتخاب کنید تا میزان سدیم مصرفی روزانه خود را کاهش دهید. هنگام خرید کنسرو لوبیا، نسخه کم سدیم را انتخاب کنید. افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند برون ده ادرار را افزایش دهد. بنابراین برای هیدراته ماندن مقدار زیادی آب بنوشید.
پودرهای پروتئین، شیک ها و میله ها
در بیشتر موارد، مصرف متعادل مواد غذایی کامل در هر روز، تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می‌کند. و نیاز به مکمل‌های پروتئینی را خنثی می‌کند.
با این حال، ممکن است از مکمل رژیم غذایی خود بهره مند شوید اگر:
نوجوانی که در حال رشد و ورزش زیاد است.
یک بزرگسال به رژیم غذایی گیاهخواری روی می آورد. گوشت، مرغ، ماهی و حتی لبنیات و تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می کند.
یک فرد مسن با اشتهای کمی که برای خوردن پروتئین مورد نیاز شما در غذاهای کامل مشکل است. شروع یا افزایش یک برنامه تمرینی منظم، تلاش برای افزایش عضله، بهبودی پس از یک آسیب ورزشی، یا احساس ضعف در هنگام ورزش یا وزنه زدن.
استفاده از مکمل های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی به شکل‌های مختلفی از جمله پودرهایی که با شیر یا آب مخلوط می‌کنید. شیک‌های آماده برای نوشیدن، یا در میله‌ها وجود دارند.
رایج ترین انواع پروتئین مورد استفاده، آب پنیر، کازئین و سویا هستند. آب پنیر و کازئین پروتئین های مبتنی بر شیر هستند. در حالی که سویا برای گیاهخواران یا افرادی که به لبنیات آلرژی دارند انتخاب بهتری است.
نگرانی های ایمنی مکمل‌های پروتئینی ممکن است برای افراد مسن مبتلا به بیماری کلیوی یا افرادی که اخیراً تحت عمل جراحی روی سیستم گوارشی قرار گرفته‌اند، ایمن نباشد. برخی از مواد حتی ممکن است با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند. بنابراین قبل از استفاده با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و مطمئن شوید که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.
منبع: helpguide
