با کارهای خانه چگونه می شود عضله سازی کرد؟

پیدا کردن زمان برای ورزش و عضله سازی می تواند چالش برانگیز باشد. خوشبختانه، بسیاری از فعالیت‌های روزانه‌ای که انجام می‌دهید. مانند بالا و پایین بردن لباس‌های شسته شده از پله‌ها – می‌تواند به اهداف فعالیت بدنی شما کمک کند.

از آنجایی که 25 درصد از بزرگسالان آمریکایی اصلاً ورزش نمی کنند، جابجایی بیشتر در خانه جایگزین خوبی است.

در اینجا چند راه برای استفاده از فعالیت های روزمره برای عضله سازی و فعال ماندن آورده شده است.

فواید برای استحکام ساختمان

دلایل تقویت بدن و قدرت در عضله ها:

سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.

رشد استخوان را تقویت می کند.

کمردرد مرتبط با آرتریت و فیبرومیالژیا را کاهش می دهد.

حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

فشار خون در حالت استراحت را کاهش می دهد.

کلسترول و تری گلیسیرید لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش می دهد.

کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (LDL) را افزایش می دهد.

عوامل پیری در عضلات اسکلتی را کاهش و معکوس می کند.

خلق و خو را بهبود می بخشد و افسردگی را کاهش می دهد.

عملکرد فیزیکی، عملکرد راه رفتن، عملکرد شناختی و عزت نفس را بهبود می بخشد.

پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار

تا زمانی که خانه شما فاصله معقولی از محل کارتان دارد، پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار فرصتی عالی برای انجام کاری و عضله سازی شما است.

به‌علاوه، برای تغییر مسیر رفت‌وآمدتان مجبور نیستید در جنگل زندگی کنید. همه می‌توانند این کار را انجام دهند.

حتی افرادی که در حومه شهر زندگی می‌کنند می‌توانند از هوای آفتابی و مسیرهای دوچرخه‌سواری استفاده کنند. همچنین پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار فواید زیادی برای سلامتی دارد.

به عنوان مثال خلق و خو را بهبود می بخشد، باعث کاهش استرس می شود و به وزن بدن سالم کمک می کند و سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد.

اما در مورد عضله سازی، بیشتر مردم پیاده روی یا دوچرخه سواری را راهی برای عضله سازی در نظر نمی گیرند زیرا آنها فعالیت های کم تاثیری هستند.

معلوم شد که این یک راه موثر برای ایجاد قدرت است. یک مطالعه مزایای تمرینات چرخه ای را هم در بزرگسالان جوان و هم در افراد مسن در افزایش عضلات و قدرت مقایسه کرد. محققان دریافتند که افزایش قدرت در هر دو گروه به دست آمد. با این حال، به دست آوردن عضله در رژیم غذایی با پروتئین بالا احتمال بیشتری داشت. مطالعه دیگری بدون توجه به مصرف پروتئین به نتایج مشابهی رسید.

مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز

باغبانی کنید.

برخی افراد باغبانی را آرامش بخش می دانند، در حالی که برخی دیگر به سادگی از ثمره کار خود لذت می برند. اگر هنوز آستین های خود را بالا زده اید، ممکن است بخواهید به زودی این کار را انجام دهید زیرا مزایای سلامتی باغبانی شامل کارکردن ماهیچه هایتان و عضله سازی است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) باغبانی عمومی را به عنوان ورزش با شدت متوسط ​​می شناسد. اما اگر باغبانی سنگین را با حفاری مداوم یا بیل زدن انجام می دهید، CDC آن فعالیت بدنی شدید را در نظر می گیرد. به علاوه، فقط 30 دقیقه باغبانی می تواند بین 165 تا 220 کالری بسوزاند.

بنابراین شکی نیست که به عنوان یک تمرین محسوب می شود. و از آنجایی که باغبانی شامل حرکات وزن بدن، حمل یا جابجایی خاک و گیاهان، حفاری، چنگ زدن و مواردی از این دست است، باعث می شود یک تمرین بدنی عالی با تحمل وزن انجام شود.

در زمستان، پارو کردن برف به عنوان یک تمرین شدید محسوب می شود. از گیر افتادن در داخل در یک روز برفی استفاده کنید. روز را با بیل زدن در مسیر یا پیاده روی شروع کنید و چند کالری اضافی بسوزانید و همچنین به عضلات خود تمرین دهید.

از پله استفاده کنید.

اگر در خانه خود پله ندارید یا مرتب از آنها بالا می روید، به راحتی می توانید فراموش کنید که چقدر می توانند چالش برانگیز باشند. بالا رفتن از پله‌ها تا جایی که ممکن است، راهی عالی برای ورزش کردن بدون وقفه در روز است.

اگر بخشی از استراحت ناهار خود را در راه پله انجام دهید و به جای رفتن به بیرون برای ناهار از پله ها بالا بروید. برای 30 دقیقه بالا رفتن از پله ها حدود 162 کالری می سوزانید.

علاوه بر این، از بهبود قدرت پا و مزایای قلبی عروقی مرتبط با بالا رفتن از پله بهره مند خواهید شد. حتی فقط 10 دقیقه بالا رفتن از پله برای فعال کردن عضلات پای شما کافی است. این تمرین اینتروال را امتحان کنید:

10ثانیه دویدن از پله (بالا رفتن با حداکثر سرعت ممکن) و سپس 20 ثانیه بالا رفتن آسان انجام دهید. این کار را تکرار کنید تا به 10 دقیقه برسید.

خانه خود را تمیز کنید.

کارهای تمیز کردن و تعمیر خانه یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سطح بدن، ذهن و استرس خود انجام دهید. به علاوه، آنها می توانند 20 درصد از اهداف فعالیت هفتگی شما را به خود اختصاص دهند.

فشار دادن جاروبرقی، تمیز کردن زمین و حتی گردگیری به استحکام هسته کمک می کند. حرکت یک چیز سنگین به جلو و عقب یا بالای سر (مانند گردگیر) شکم را هدف قرار می دهد و ماهیچه های پا را فعال می کند.

حمل محموله‌های لباس‌های شسته شده یا وسایل سنگین به سایر قسمت‌های خانه می‌تواند یک تمرین قوی برای پاها ایجاد کند و در قسمت بالای بدن و شانه‌های شما قدرت ایجاد کند.

بلند کردن اشیاء از بالای سر خود برای کنار گذاشتن آنها به تقویت و شکل دادن به شانه ها و بازوها کمک می کند.  تمیز کردن پنجره ها و تمیز کردن سطوح دیگر، هسته را درگیر می کند. و اگر روی انگشتان پا ایستاده اید تا به بالا برسید، ماهیچه های ساق پا نیز فعال می شوند.

در همین حال، جابجایی یا هل دادن اثاثیه سنگین می تواند معادل هل دادن سورتمه وزن دار در باشگاه باشد. یا، حمل مواد غذایی سنگین از پله ها ممکن است شبیه به انجام حرکات پله ای با کتل بل در هر دست باشد.

فعالیت متوسط وظایف خانگی

اگر به دنبال راه هایی برای استفاده از تمیز کردن خانه به عنوان تمرین هستید، در اینجا لیستی از کارهای خانگی با فعالیت متوسط ارائه شده توسط CDC ارائه شده است

هنگام روی دست و زانو، کف یا وان حمام را بشویید

لباس های شسته شده را روی بند رخت آویزان کنید

جارو کردن حیاط یا خانه

تمیز کردن گاراژ

بسته بندی یا باز کردن جعبه ها

پیاده روی و کنار گذاشتن وسایل منزل

حمل کیسه های سنگین زباله یا مواد قابل بازیافت

حمل آب یا هیزم

تمیز کردن کف ها

کنار گذاشتن یا حمل مواد غذایی سبک

شستن دست و اپیلاسیون ماشین

یک وعده غذایی درست کنید.

پختن غذای خود برای بدن شما بهتر از تامین غذای ساده است.همچنین یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی، ارتقای سلامت استخوان ها و افزایش اندازه و قدرت عضلات است.

تمرین را بعد از شام با شستن ظروف و سپس بارگیری ماشین ظرفشویی ادامه دهید. ظروف پخت و پز سنگین مانند تابه های چدنی، اجاق های هلندی، سنگ پیتزا، یا ماهیتابه های بوقلمونی با هدف قرار دادن شانه ها، بازوها و هسته بدن، تمرینی برای بالاتنه فراهم می کنند.

بلند کردن آنها از یک وضعیت پایین تر به حالت ایستاده حرکت اسکات را شبیه سازی می کند و می تواند به تقویت پاها و باسن شما کمک کند.

هنگامی که آماده هستید غذای خود را از قابلمه سنگین به ظرف سرو منتقل کنید، نگه داشتن قابلمه (با احتیاط برای اینکه نسوزید) در حالی که محتویات را خالی می کنید بسیار چالش برانگیز است، متوجه هسته، بازوها و شانه های خود خواهید شد. سخت برای تحقق آن کار می کنیم و در عین حال عضله سازی می کنید.

با بچه ها یا نوه های خود بازی کنید .

اگر پدر و مادر هستید (یا حتی خاله، دایی یا پدربزرگ و مادربزرگ) می‌توانید کاملاً تلاشی را که برای بازی با بچه‌ها انجام می‌شود درک کنید، چه رسد به اینکه از آنها مراقبت کنید.

ممکن است خسته‌کننده باشد! و دلیل خوبی دارد. بازی با بچه‌ها نوعی فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید در نظر گرفته می‌شود. بسته به نوع بازی‌ای که انجام می‌دهید، می‌توانید همزمان کالری زیادی بسوزانید و عضله بسازید. بهترین چیز در مورد بچه ها این است که فعالیت بدنی برای آنها سرگرم کننده است.

به جای ایجاد یک مسیر مانع برای آنها، خودتان آن را امتحان کنید. یا بچه های کوچک را در کالسکه سوار کنید و دویدن را امتحان کنید.

شما همچنین می توانید یک تمرین پارک را با هم انجام دهید، یا زمانی که آنها روی وسایل بازی می کنند. این را امتحان کنید:

بچه های خود را در یک مسابقه با موانع به چالش بکشید. شامل 10 جک پرش، پرش قورباغه به انتهای محوطه، 10 ضربه توپ با یک توپ در فضای باز یا توپ ورزشی، 10 اسکات، سپس تا خط پایان مسابقه دهید. شما حتی نمی دانید که در حال ورزش هستید تا این حد لذت خواهید برد.

کلام آخر

تمرینات قدرتی چندین فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب و عروق، مدیریت وزن و پیشگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 را به همراه دارد. اگرچه اکثر مردم یک برنامه ورزشی منظم را انتخاب می کنند، اما فراموش نکنید که فعالیت های روزمره راهی عالی برای عضله سازی در زمانی که تمرین امکان پذیر نیست، است. چه به طور کلی فعال باشید و چه تازه شروع کرده اید، تغذیه بدن با تغذیه مناسب و هیدراتاسیون نیز مهم است. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم غذایی و ورزش روتین جدید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، مربی شخصی و متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا برنامه ای را ارائه دهید که برای شما و سبک زندگی شما بهترین کار را دارد.

منبع: www.verywellfit.com