راهکارهای برای ایجاد عادات های مفید وسالم

مقاله حاضر راهکارهای برای ایجاد عادات های مفید وسالم را خلاصه می کند، اولین قدم یادگیری نحوه شکل گیری عادت است. همانطور که در مقاله اخیر هاروی و همکاران، که در شماره مارس Perspectives in Psychological Science منتشر شده است، بحث شده است.

دوش گرفتن روزانه، خوردن غذای ناسالم در مدرسه، زود به رختخواب رفتن، دویدن هر روز صبح، جویدن ناخن در هنگام عصبی و تماشای تلویزیون زمانی که از سر کار به خانه برمی‌گردید، همگی نمونه‌هایی از عادات هستند.

عادت به رفتارهای آموخته شده وابسته به زمینه اما مستقل از هدف اشاره دارد که به تلاش ذهنی کمی نیاز دارد. چگونه می توانیم عادات سالم ایجاد کنیم؟

1.عادات به اهداف بستگی ندارد

عادت‌های سالم معمولاً زمانی شکل می‌گیرند که فرد برای دستیابی به یک هدف، یک رفتار سالم را در یک زمینه خاص تکرار کند. با گذشت زمان، رفتار دیگر به هدف بستگی ندارد.

برای ایجاد عادات سالم، اولین قدم تعیین اهداف است. همانطور که اهداف تعیین شده را دنبال می کنید، رفتارهای شما می تواند تبدیل به عادت شود.

به عنوان مثال، مدیتیشن می تواند به یک عادت تبدیل شود و حتی زمانی که دلیل اولیه برای مراقبه (به عنوان مثال، وحشت شدید و اضطراب) دیگر وجود نداشته باشد، ادامه یابد.

یا فرض کنید برای کاهش وزن روزانه بسکتبال بازی می کنید. ممکن است متوجه شوید که بازی بسکتبال حتی پس از کاهش وزن به بخشی از روتین شما تبدیل شده است.

مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز

2.عادات توسط زمینه نشان داده می شوند

عادات توسط نشانه‌های زمینه ایجاد می‌شوند، چه درونی (مانند استرس، گرسنگی) یا بیرونی (مثلاً یک تبلیغ، حضور دیگران).

برای ایجاد عادات سالم، تا حد امکان سازگار باشید: سعی کنید رفتار مورد نظر را در یک زمینه، با خلق و خوی یکسان، با همان افراد و همزمان انجام دهید.

از نشانه‌های مبتنی بر رویداد (مثلاً مطالعه بعد از ناهار) نسبت به نشانه‌های مبتنی بر زمان (مثلاً مطالعه در ساعت 7 بعد از ظهر) استفاده کنید زیرا موارد اول معمولاً مؤثرتر هستند.

از آنجایی که ما اغلب رفتارهایی انجام می دهیم که نیاز به تلاش کمتری دارند، محیط خود را به گونه ای تغییر دهید که رفتار سالم مطلوب را آسان تر و عادات ناسالم را سخت تر انجام دهید.

مثال، برای تغذیه سالم‌تر، تعداد میان‌وعده‌های قندی و چرب را که روی پیشخوان باز می‌شوند کاهش دهید. به سادگی آنها را با میوه های مورد علاقه خود جایگزین کنید.

برای بهتر خوابیدن، اتاق خواب خود را راحت‌تر از محیط کار کنید. آخر، خودتان را بشناسید. برای مثال، بگویید وقتی با دوستان بیرون می روید غذای بیشتری می خورید.

آگاهی از چنین نشانه های موقعیتی زمانی مهم است که می خواهید عادت های ناسالم را تغییر دهید (مثلاً کاهش وزن). و راه‌حل‌هایی را بیابید که در این زمینه‌ها کار می‌کنند (به عنوان مثال، کیف سگ)

3.عادات از طریق تکرار آموخته می شوند

تکرار برای شکل گیری عادت ضروری است. مهارت ها را بهبود می بخشد و تلاش را کاهش می دهد. زندگی می تواند غیرقابل پیش بینی باشد، بنابراین برای ادامه تمرین منظم این عادت، استفاده از تکنیک های موثر حل مسئله ضروری است.

به طور خلاصه آماده و برنامه ریزی کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید وزن کم کنید و سالم غذا بخورید، پیش‌بینی کنید که اگر مثلاً در خانه میوه یا سبزی ندارید، رستورانی گزینه‌های سالمی ندارد، نمی‌توانید میل به خوردن کیک شکلاتی را کنترل کنید، چه کاری انجام دهید.

یخچال و غیره همچنین، از یادآورها (زنگ هشدار، یادداشت های استراتژیک پس از آن) استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات اثربخشی یادآورها با گذشت زمان کاهش می یابد (به عنوان مثال، دیگر متوجه یادداشت های پس از آن نمی شوید).

4.عادت ها خودکار هستند

ترک کردن عادت‌های بد تا حدودی سخت است، زیرا عادت‌ها خودکار هستند، به این معنی که عادت‌ها به منابع توجه کمی نیاز دارند و اغلب به شروع آگاهانه یا حتی آگاهی آگاهانه نیاز ندارند.

خودکار بودن نه تنها به رفتار بلکه توجه به نشانه هایی که رفتار را تحریک می کند نیز مربوط می شود.

برای مثال، یک فرد مراقب سلامتی که وارد آشپزخانه می شود ابتدا متوجه یک سیب می شود، در حالی که فرد دیگری ممکن است ابتدا متوجه یک نوار اسنیکرز شود.

می‌توانید با انجام آزمایش‌های رفتاری، خودکار بودن رفتارهای منفی – از جمله افکار خودکار منفی و عادات فکری (مثلاً “من بی ارزش هستم” یا “این هرگز کارساز نیست”) را از بین ببرید.

به عنوان مثال، اگر اغلب انتقاد از خود را به‌عنوان مفید یا انگیزه‌بخش توجیه می‌کنید، برای چند روز در هفته، بیشتر با خود مهربان باشید.

ببینید آیا نتایج آزمایش نشان می‌دهد که در هنگام دلسوزی به خود انگیزه کمتری دارید یا بیشتر. در مقایسه با فقط بحث در مورد عادات تفکر، ممکن است این تمرینات تجربی را در برهم زدن تفکر منفی خودکار و ترویج تفکر مثبت مؤثرتر بیابید.

عادات های مفید وسالم در همه انسان ها وجود دارد که باید مفید ها تقویت شوند و عادت های ناسالم کم کمتر شود.

به یاد داشته باشید، درست مانند باورهای منفی، باورهای مثبت نیز می توانند از طریق تکرار، خودکار شوند.

5.عادات توسط تقویت کننده ها ماندگار می شوند

تقویت کننده ها و پاداش ها باعث تقویت رفتارها و تسهیل شکل گیری عادت می شوند. تقویت جزئی (یعنی فقط گاهی اوقات پاداش دادن به یک رفتار) مؤثرتر از تقویت مداوم است (یعنی پاداش دادن به یک رفتار همیشه).

و برنامه های تقویت فاصله ای (تقویت فقط پس از مدت زمان مشخصی اتفاق می افتد) موثرتر از برنامه های تقویت نسبت هستند (تقویت همیشه با احتمال خاصی اتفاق می افتد).

در ابتدا از تقویت مداوم برای ایجاد پیوند قوی بین رفتار و تقویت کننده استفاده کنید. پس از آن، از تقویت جزئی استفاده کنید.

هر چیزی که برای شما مفید است – اعم از تمجید، میان وعده مورد علاقه، یا یک ساعت اضافی برای انجام بازی های ویدیویی – ممکن است کارساز باشد.

با این حال، گاهی اوقات پاداش ها قدرت خود را برای ایجاد انگیزه از دست می دهند و نیاز به جایگزینی دارند.

6.تغییر عادت، زمان می برد

آخرین اصل شکل گیری عادت مربوط به زمان است. شکل‌گیری عادت‌های جدید از چند هفته تا چند ماه زمان می برد.بسته به شخص، پیچیدگی رفتار، ثبات و دفعات انجام رفتار و غیره.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شکل گیری عادت بین 18 تا 254 روز طول می کشد.صبور باشید و روی ایجاد یک عادت جدید در هر زمان تمرکز کنید.

شما عادت های بد را یک شبه ایجاد نکردید، پس انتظار نداشته باشید که بتوانید چندین عادت بد را تغییر دهید و آنها را با عادات سالم در مدت زمان کوتاهی جایگزین کنید.

این درست است حتی اگر برای درمان بروید. در واقع، اگر هدف تغییر رفتارهای متعدد باشد، یک دوره درمان روان‌شناختی (مانند درمان شناختی رفتاری یا CBT) که چند ماه طول می‌کشد، احتمالاً زمان بسیار کمی دارد.

به طور خلاصه، برای ایجاد عادات سالم، به تمرین رفتار مطلوب ادامه دهید، خوش بین باشید، اما صبور باشید.در اینجا برای عادات های مفید وسالم راهکار های اشاره کردیم که امیدواریم مفید واقع شود.

منبع: www.psychologytoday.com