الگوی غذایی متعادل سنگ بنای سلامتی است. تغذیه سالم برای زنان نیز مانند مردان باید از انواع غذاهای سالم از همه گروه های غذایی باشد. مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و پروتئین بدون چربی لذت ببرند. اما زنان نیز نیازهای غذایی خاصی دارند و در هر مرحله از زندگی زن، این نیازها تغییر می کند. تغذیه مناسب نه تنها می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. بلکه انرژی شما را افزایش می دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. می تواند از شما در مراحل مختلف زندگی یک زن قدرتمند بسازد. این مقاله به شما کمک می کند که تفاوت های تغذیه ای در زنان و مردان را متوجه باشید. نیازهای تغذیه ای خود و نکاتی در مورد ورزش کردن بدانید تا در طول زندگی سالم ، فعال و پر جنب و جوش باشید.
تغذیه سالم برای همه مفید است بویژه زنان
درست خوردن
غذاهای غنی از مواد مغذی انرژی، را برای زندگی پرمشغله زنان فراهم می کند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک می کند. یک برنامه غذایی سالم به طور منظم شامل: حداقل 85 گرم غلات کامل مانند نان سبوس دار، دانه های غلات سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، بلغور، کینوا، برنج قهوه ای یا جو دوسر باید روزانه بخورند.
سه وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی از جمله شیر، ماست یا پنیر؛یا شیر سویای غنی شده با کلسیم خورده شود. منابع غیر لبنی کلسیم برای افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند شامل غذاها و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم، کنسرو ماهی و برخی سبزیجات برگ دار می باشد.
140 گرم غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، عدس، توفو، آجیل و دانه هاباید در روز مصرف کنند.
یک و نیم تا دو فنجان میوه تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک شده بدون قند افزوده باید در برنامه غذایی آنها باشد. دو تا دو و نیم فنجان سبزیجات رنگارنگ تازه یا منجمد یا کنسرو شده بدون نمک مورد نیاز بدن زنان می باشد.
غذاهای غنی از آهن
غذاهای غنی از آهن
آهن برای سلامتی مهم است، اما مقدار مورد نیاز بسته به مرحله زندگی زنان متفاوت است.به عنوان مثال، نیاز به آهن در دوران بارداری بیشتر و پس از یائسگی کمتر است.
غذاهای تامین کننده آهن عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی، کلم پیچ، اسفناج، لوبیا، عدس و برخی غلات غنی شده در روز مورد نیاز هر زنی می باشد. منابع آهن وقتی با نوشیدنی های غنی از ویتامین C مصرف شوند، راحت تر و بسیار جذب آنها برای بدن بیشتر است مانند آب پرتقال جذب بدن شما می شوند.
مقاله ای دیگر از زرگیل را مطالعه کنید
برای دریافت هر دو این مواد مغذی در یک وعده غذایی، غلات غنی شده با توت فرنگی، سالاد اسفناج با تکه های پرتقال ماندارین یا گوجه فرنگی را به سوپ عدس اضافه کنید. تغذیه سالم برای زنان می تواند در هر سنی از بیماری ها جلوگیری کند.
مصرف اسید فولیک
مصرف اسید فولیک
در طول سالهای باروری هنگامی که زنان به سن باروری می رسند، یا اسید فولیک نقش مهمی در کاهش خطر نقایص مادرزادی دارد. میزان مورد نیاز برای زنانی که باردار نیستند 400 میکروگرم در روز است. گنجاندن مقادیر کافی از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی فولات هستند، مانند پرتقال، سبزیجات سبز برگ، لوبیا و نخود فرنگی، به افزایش مصرف این ویتامین B کمک می کند.
همچنین غذاهای زیادی وجود دارند که با اسید فولیک غنی شده اند، مانند غلات صبحانه، مقداری برنج و نان تأمین می شود. خوردن انواع غذاها برای کمک به تامین نیازهای مواد مغذی توصیه می شود، اما مکمل غذایی حاوی اسید فولیک نیز ممکن است ضروری باشد.
فولیک اسید مورد نیاز در زنان باردار
این به ویژه برای زنان باردار یا شیرده صادق است، زیرا نیاز روزانه آنها به فولات بیشتر است، به ترتیب 600 میکروگرم و 500 میکروگرم در روزمی باشد.
نیاز روزانه به کلسیم و ویتامین D برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های سالم، زنان باید هر روز از انواع غذاهای غنی از کلسیم استفاده کنند. کلسیم استخوان ها را قوی نگه می دارد و به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می کند، یک بیماری استخوانی که در آن استخوان ها ضعیف می شوند و به راحتی می شکنند.
برخی از غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست و پنیر، ساردین، توفو (در صورت تهیه با سولفات کلسیم)، تمپه، بوک چوی، لوبیا سویا، دانه های کنجد، سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی شده با کلسیم و نوشیدنی ها، مانند جایگزین های شیر گیاهی، آب میوه ها و غلاتمی باشد.
مقادیر کافی ویتامین D نیز مهم است و با افزایش سن زنان نیاز به کلسیم و ویتامین D افزایش می یابد. منابع خوب ویتامین D شامل ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، تخم مرغ و غذاها و نوشیدنی های غنی شده مانند شیر و همچنین برخی از جایگزین های شیر گیاهی، ماست و آبمیوه است.
ورزش کمک کننده همه افراد می باشد
میزان مصرف قندهای مصنوعی و چربی ها و الکل در زنان را بهتر بشناسیم
تغذیه سالم برای زنان باید همیشه در اولویت زندگی آنها باشد. زنان باید مراقب مصرف در منابع قندهای مصنوعی و چربی های اشباع شده و الکل باشند. دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها توصیه می کند قندهای اضافه شده را به کمتر از 10٪ کالری روزانه محدود کنید.
قندهای مصنوعی از جمله نوشیدنی های شیرین شده با شکر، آب نبات، کلوچه ها، شیرینی ها و سایر دسرها را محدود کنید.
دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها مشخص می کند که در روزهایی که الکل مصرف می شود، زنان در سن قانونی که نوشیدن الکل را انتخاب می کنند (و منع مصرف ندارد، مانند دوران بارداری) باید مصرف را به یک نوشیدنی یا کمتر در روز محدود کنند.
مصرف الکل در زنان باردار
زنان باردار باید به طور کلی از مصرف الکل خودداری کنند. به جای غذاهای حاوی چربی اشباع شده، روی منابع چربی های اشباع نشده مانند روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها تمرکز کنید. محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی و پروتئین های بدون چربی را به جای مواد پرچرب خود انتخاب کنید.
متعادل کردن کالری با فعالیت ها از آنجایی که زنان معمولاً عضله کمتر، چربی بدن بیشتر و کوچکتر از مردان دارند، برای حفظ وزن بدن و سطح فعالیت سالم به کالری کمتری نیاز دارند.
زنانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند. فعالیت بدنی بخش مهمی از سلامت زنان است. فعالیت بدنی منظم به قدرت عضلانی، تعادل، انعطاف پذیری و مدیریت استرس کمک می کند.
