همه ما می دانیم که ورزش  سن و سال نمی شناسد. تحرک و فعالیت بدنی برای ما خوب است. ورزش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، بیماری قلبی یا دیابت را کاهش می دهد.

این به کاهش استرس کمک می کند، به ما کمک می کند بهتر بخوابیم و سلامت روان ما را بهبود می بخشد. از آنجایی که این کار برای ما بسیار مفید است، مهم است که بدون توجه به سن شما ورزش کنید.

مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز

یک برنامه ورزشی مادام العمر مطمئن ترین راه برای کمک به زندگی و پیشرفت شما در دوران پیری است.

مسیری برای بهبود سلامت

ورزش کردن برای شما مفید است مهم نیست چند سال دارید.  به کودکان کمک می کند تا در مدرسه بهتر عمل کنند. با افزایش سن به تقویت قدرت مغز کمک می کند. ورزش بسیار کمک می کند که در سالخوردگی کمتر کسی دچار ناتوانی بشود. در هر مرحله از زندگی هر فرد مکانی برای ورزش وجود دارد.

ورزش در کودکان

بسیاری از بچه ها بیشتر تمرینات مورد نیاز خود را فقط با بچه بودن انجام می دهند. آنها به اطراف می دوند، بالا می روند و در زمین بازی، بازی می کنند.

اطمینان حاصل کنید که فرزند شما هر روز فرصت های زیادی برای دویدن، پریدن و بازی دارد. آنها باید حداقل 1 ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند.

ورزش در نوجوانان

بسیاری از نوجوانان به ورزش علاقه مند می شوند. این اتفاق امکان دارد از مدرسه آغاز شود. والدین باید آنها را تشویق به ورزش بکنند. اگر نمی خواهند یک ورزش منظم انجام دهند، می توانند با دوستان دوچرخه سواری کنند یا در حیاط فوتبال بازی کنند. مانند کودکان کوچکتر، به آنها فرصتی برای فعال بودن بدهید. نوجوانان نیز به حداقل 1 ساعت فعالیت بدنی در روز نیاز دارند.

ورزش در دهه بیست سالگی

ورزش سن و سال نمی شناسد

ورزش در دهه 20 سالگی

وقتی در 20 سالگی هستید، بدن شما قوی و انعطاف پذیر است. این دوره سنی عالی برای ساختن پایه های تناسب اندام است. ورزش را به عنوان یک عادت توسعه دهید.

آن را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید.زمانی که نوجوانی شروع به ورزش می کند در سن نوجوانی، می تواند بهتر و استوار تر به ورزش در سن های بالا ادامه دهد.

با دوستان خود ورزش های مانند تنیس و بدمینتون انجام دهید. پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. گزینه های شما بی پایان هستند.

شما باید سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته ورزش کنید. همچنین به یاد داشته باشید که با افزایش سن، قدرت عضلانی و استخوانی خود را از دست می دهید.

بنابراین مطمئن شوید که تمرینات قدرتی را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.  به این ترتیب از دست دادن اندکی توده عضلانی در جاده به شما آسیبی نمی رساند. سعی کنید 2 تا 3 روز در هفته ورزش های تقویت کننده عضلات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

مقاله ای مشابه از زرگیل

ورزش در دهه 30 سالگی

در 30 سالگی، بدن ما ابتدا به دلیل سن شروع به از دست دادن عضلات می کند. که باعث می شود تمرینات با وزنه در این دوران اهمیت ویژه ای پیدا کند.

به باشگاه بپیوندید و وزنه برداری را شروع کنید. یا می توانید باندهای مقاومتی تهیه کنید و ویدیوها را در اینترنت جستجو کنید. استخوان های ما نیز با افزایش سن شروع به ضعیف شدن می کنند.

این زمان خوبی برای شروع تمرکز بر تقویت استخوان است.  مطمئن شوید که فعالیت های تحمل وزن بخشی از روتین شماست.  این می تواند شامل پیاده روی سریع، آهسته دویدن، یا انجام یوگا باشد.

همچنین این زمان خوبی برای آزمایش انواع مختلف تمرینات است. انجام کاری جدید به شما کمک می کند تا گروه های عضلانی جدید را به چالش بکشید.

همچنین کمک می کند تا تمرینات شما خسته کننده نشود. اگر به طور معمول برای ورزش پیاده روی می کنید، سعی کنید در کلاس ایروبیک شرکت کنید.

آیا شما یک دوچرخه سوار مشتاق هستید؟ به جای آن شنا یا رقصیدن را امتحان کنید. آن را با هم ترکیب کنید تا چیزهای جالبی داشته باشید و تمریناتتان به خوبی گرد باشد.

ورزش در دهه چهل سالگی

ورزش

ورزش در دهه 40 سالگی

این زمان از زندگی شما است که مهم ترین آن است که یک برنامه ورزشی داشته باشید. بدن ما به طور طبیعی در میانسالی شروع به کاهش می کند.

ماهیچه های ما شروع به از دست دادن جرم و قابلیت ارتجاعی خود می کنند. این متابولیسم ما را کند می کند و افزایش وزن را آسان تر می کند.

در این مدت، هم مردان و هم زنان شروع به کاهش سطح هورمون می کنند. این همچنین افزایش وزن را به خصوص در اطراف شکم آسان تر می کند. این نوع وزن خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. اینها می تواند شامل فشار خون بالا، دیابت و بیماری قلبی باشد.

ورزش بهترین راه برای مبارزه با همه این تغییرات است. 3 تا 5 بار در هفته به تمرینات ادامه دهید. اگر در مفاصل خود درد دارید، به فعالیت های سبک بروید. اینها می تواند شامل دوچرخه سواری یا شنا باشد. اما به خاطر داشته باشید که فعالیت های تحمل وزن مانند راه رفتن یا پریدن در این دوران مهم هستند.

آنها می توانند به شما در حفظ استخوان های قوی و مبارزه با کاهش استخوان های مرتبط با افزایش سن کمک کنند. حتماً روال تقویت عضلات خود را نیز ادامه دهید.

ورزش در دهه 50 سالگی

در 50 سالگی، ممکن است درد بیشتری را به صورت روزانه تجربه کنید. اجازه ندهید این شما را از ورزش کردن باز دارد. فقط برنامه تمرینی خود را تطبیق دهید. فعالیت های کم ضربه مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا معمولاً به راحتی روی مفاصل شما تأثیر می گذارد.

همچنین ممکن است بعد از تمرینات شدید دردناک تر شوید. سعی کنید شدت را کاهش دهید و در عوض بیشتر ورزش کنید. در این مدت، شما همچنین باید با تمایل طبیعی بدن خود به خم شدن به جلو مبارزه کنید. با تمرکز بر عضلات شکم و پشت خود، هسته خود را تقویت کنید. این به بدن شما کمک می کند صاف تر بایستد و با انحنا مبارزه کند.

ورزش در دهه 60 سالگی

این زمانی است که می توانید تمرکز خود را روی از دست دادن تعادل تقویت کنید. ورزش هوازی خود را ادامه دهید. سعی کنید 5 بار در هفته 30 دقیقه فعالیت داشته باشید.

وزنه بردارید یا ۲ تا ۳ بار در هفته از تمرینات مقاومتی استفاده کنید تا ماهیچه ها و استخوان ها را قوی نگه دارید. شروع به کار بر روی تعادل کنید. موسسه ملی سلامت ورزش های روزانه را برای کمک به بهبود و حفظ تعادل خود توصیه می کند. اینها شامل ایستادن روی یک پا، بالا بردن پاها و راه رفتن از پاشنه تا پنجه است. اکنون این موارد را تمرین کنید تا بعداً با مشکلات تعادل مبارزه کنید.

ورزش در دهه 60 سالگی

ورزش در دهه 70سالگی

باید قدرت و انعطاف خود را حفظ کنید. این به شما سال‌های بیشتری می‌دهد تا بتوانید کار کنید و مستقل باشید. هر هفته به تمرینات هوازی، چه ایروبیک در آب، چه پیاده روی یا رقص ادامه دهید.

برای قوی نگه داشتن عضلات از نوارهای مقاومتی استفاده کنید. به انجام تمرینات تعادلی برای جلوگیری از افتادن ادامه دهید. زمان بیشتری را به گرم کردن و خنک کردن بدن اختصاص دهید تا به عضلات خود آسیب نرسانید. به یاد داشته باشید که برای حفظ انعطاف پذیری خود، هر روز حرکات کششی انجام دهید.

چقدر ورزش لازم داریم؟

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده دستورالعمل های فعالیت بدنی را برای آمریکایی ها ایجاد می کند.

جدیدترین دستورالعمل ها به شرح زیر است:

کودکان و نوجوانان

کودکان 6 تا 17 ساله باید روزانه حداقل 1 ساعت (60 دقیقه) فعالیت بدنی داشته باشند. این ممکن است زیاد به نظر برسد، اما آنها احتمالاً در حال حاضر بیشتر آن را در فعالیت های روزمره خود دریافت می کنند. این می تواند شامل تعطیلات، کلاس بدنسازی یا دویدن با دوستان بعد از مدرسه باشد. نوع ورزشی که کودکان باید در فعالیت های خود داشته باشند عبارتند از:

فعالیت هوازی اینها فعالیت هایی هستند که قلب آنها شروع به تند تپیدن می کند. آنها می توانند شامل دویدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع باشند. اینها باید بیشتر ساعت ورزش آنها را تشکیل دهند.

ورزش سن و سال نمی شناسد

تقویت کننده عضلات

این فعالیت ها عضلات آنها را می سازد. آنها می توانند شامل بالا رفتن از درختان، ژیمناستیک، یا بازی در ورزشگاه باشند. نوجوانان  نیز ممکن است برای عضله سازی وزنه بلند کنند.

تقویت کننده استخوان

این فعالیت ها استخوان های آنها را قوی تر می کند. آنها می توانند شامل دویدن، راه رفتن سریع یا طناب زدن باشند.

زمان مناسب ورزش برای بزرگسالان

بزرگسالان باید هر دو ورزش هوازی و تقویت عضلانی را به طور منظم انجام دهند. هر هفته، بزرگسالان به یکی از موارد زیر نیاز دارند  2ساعت و 30 دقیقه (150 دقیقه) ورزش با شدت متوسط به همراه تقویت عضلات باشد.

1ساعت و 15 دقیقه (75 دقیقه) ورزش شدید به همراه تقویت عضلات باشد. ورزش با شدت متوسط به شما این امکان را می دهد که در حین ورزش صحبت کنید، اما نتوانید آهنگی بخوانید. فعالیت ها عبارتند از:

پیاده روی سریع

ایروبیک در آب

بازی تنیس دونفره

دوچرخه سواری در زمین هموار.

ورزش شدید ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث می شود سریع نفس بکشید. شما نمی توانید بدون مکث برای نفس صحبت کنید. فعالیت ها عبارتند از:

دورهای شنا

دویدن

بازی تنیس انفرادی

دوچرخه سواری روی تپه ها یا با سرعت زیاد

تمرینات تقویت کننده عضلات باید تمام گروه های عضلانی را هدف قرار دهند. این شامل شانه ها، بازوها، سینه، شکم، پشت، باسن و پاها می شود. فعالیت ها عبارتند از:

وزنه برداری

پوش آپ

دراز و نشست.

استفاده از نوارهای مقاومتی

یوگا

برای سلامتی حتی بهتر، بزرگسالان می توانند هر هفته 5 ساعت (300 دقیقه) ورزش متوسط یا 2 ساعت و 30 دقیقه (150 دقیقه) ورزش شدید داشته باشند

مواردی که باید به آنها دقت داشته باشید

اکثر افراد بدون هیچ مشکلی می توانند ورزش متوسط را بدون هیچ مشکلی انجام دهند.  اما اگر یک بیماری مانند بیماری قلبی، آرتریت یا دیابت دارید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. او می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام نوع و میزان فعالیت بدنی برای شما بهترین است.

سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید

آیا شروع یک برنامه ورزشی برای من بی خطر است؟ در این سن چقدر به ورزش نیاز دارم؟ چه نوع تمریناتی برای سن من مناسب است؟ آیا انواع ورزشی وجود دارد که نباید انجام دهم؟ چگونه می توانم مطمئن شوم که فرزندم به اندازه کافی ورزش می کند؟

 

منبع : familydoctor.org

امتیاز شما بسیار مهم است

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۲ رای

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید