وقتی کمر درد بدی دارید، تمرینات استاندارد شکم به معنای واقعی کلمه یک درد هستند. در واقع، اگر مراقب نباشید، حتی می توانند خطرناک باشند.
تمرینات شکمی به شما کمک می‌کند تا بطن خود را تقویت کنید. و هنگامی که عضلات شکم شما قوی هستند، به کاهش فشار از روی کمر نیز کمک می کنید.
در نتیجه حتی ممکن است به طور کلی کمردرد کمتری داشته باشید! این مقاله ثابت می‌کند که هیچ بهانه‌ای برای ورزش نکردن ندارید.
شما این قدرت را دارید که آن عضلات شکم را بیرون بیاورید و دامنه حرکتی خود را بهبود ببخشید! در اینجا تمریناتی برای شکم وجود دارد که می توانید با خیال راحت کمر درد خود را تا حد زیادی بهبود ببخشید.
سلب مسئولیت: این مقاله جایگزین توصیه های پزشکی نمی شود. اگر مشکل کمر دارید، قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
1. پلانک
با شکم روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را دراز کنید، بدن خود را بالا بیاورید و تا یک دقیقه نگه دارید.
همچنین می‌توانید بین پاهایتان فاصله بیندازید، اگر روی کمرتان احساس بهتری داشت.
2. ورزش خلاء معده با نام ژست گربه-گاو
در حالت وی دست و زانو قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما روی مچ دست، و باسن شما بالای زانو قرار دارند.
شکم خود را داخل دهید. آن را برای یک چرخه کامل تنفس نگه دارید. سپس، بازدم کنید و عضلات شکم خود را به سمت بیرون فشار دهید 5 تا 10 بار تکرار کنید.
3. اشکال مرده
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. بازوهای خود را به سمت سقف دراز کنید، دست ها رو به روی هم باشند.
به آرامی دست راست خود را مستقیماً روی سر خود پایین بیاورید و پای چپ خود را دراز کنید تا هر دو دست و پای شما موازی با زمین باشند. طرف را عوض کنید و حداقل 10 تکرار انجام دهید.
4. کرانچ همراه با حوله
کرانچ کلاسیک برای کسانی که کمردرد دارند حالتی راحت دارد. یک حوله را بپیچید و آن را با قسمت پایین کمرتان زیر آن قرار دهید. حداقل 20 تکرار انجام دهید.
5. برد داگ
دست و زانو روی زمین قرار بگیرید. دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ خود را به سمت عقب دراز کنید تا موازی با زمین باشند. یک ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید. طرف را عوض کنید و 5 تا 10 بار تکرار کنید
6. پرس پای رومیزی
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را بالاتر از باسن خود بیاورید و یک زاویه 90 درجه تشکیل دهید تا ساق پا موازی با زمین باشد. دستان خود را بگیرید و روی زانوهای خود قرار دهید. فشار دهید تا شکم خود را منقبض کنید. رها کرده و 5 تا 10 بار تکرار کنید.
7. پلانک کناری ساعد
ساعد چپ خود را روی زمین قرار دهید، مطمئن شوید که آرنج شما درست زیر شانه چپ باشد. به سمت چپ بچرخید.
بدن خود را بالا بیاورید، باسن را بالا نگه دارید. وزن شما باید روی ساعد چپ و روی قسمت بیرونی پای چپ باشد. دست راست خود را تا سقف دراز کنید و 30 ثانیه نگه دارید. طرف را عوض کنید و 5 تا 10 بار تکرار کنید.
با انجام این تمرینات می توانید کمر درد خود را بهبود ببخشید.
امتیاز 1: کرانچ ایستاده در حالی که پاهای خود را دو فوت از هم باز کرده و دست ها را پشت گردن خود قرار دهید، پای راست خود را در حالی که می پیچید بالا بیاورید و آن را با آرنج چپ لمس کنید. طرف را عوض کنید و 5 تا 10 بار تکرار کنید.
امتیاز 2. قابلمه را هم بزنید روی ساعد خود روی یک توپ ورزشی در وضعیت پلانک قرار بگیرید. به آرامی حرکات دایره ای کنترل شده را در جهت عقربه های ساعت با ساعدهای خود روی توپ انجام دهید. جهت را تغییر دهید و 5 تا 10 بار تکرار کنید.
امتیاز 3: کرانچ توپ سوئیسی این یکی ساده است – یک کرانچ معمولی روی یک توپ ورزشی، چه در حالی که دستان خود را روی سینه یا پشت گردن خود قرار دهید، انجام دهید. حداقل 20 تکرار انجام دهید. از این تمرینات شکمی آسان و «بدون نیاز به غرغر کردن» برای تقویت عضلات شکم خود استفاده کنید تا زمانی که کمر بدتان دیگر از بین برود.
منبع : www.doyou.com
