نکاتی برای داشتن خوابی خوب در شب

0
1243
نکاتی برای داشتن خوابی خوب در شب

خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف اثرات منفی فوری بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد.

همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.

در این روزها شاهد پایین آمدن کیفیت خواب در بین مردم هستیم. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند.

اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.

مقاله ای پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز

1. هر انسانی در روز به نور خورشید نیاز دارد.

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود.

این بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدن خود بگویید که زمان خواب است.

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت خواب شبانه و مدت زمان آن می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش داد .

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80٪ افزایش می دهد.

نکاتی برای داشتن خوابی خوب در شب

نکاتی برای داشتن خوابی خوب در شب

 2-نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید.

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد. باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است، و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است.

این باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کند آرام شوید و بخوابید. آبی – که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیادی از خود ساطع می‌کنند – از این نظر بدترین است.

چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این شامل: از عینک هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می کند.

برنامه ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید. برنامه ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می کند.

3-در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.

کافئین فواید بی‌شماری دارد و 90 درصد از جمعیت ایالات متحده آن را مصرف می‌کنند. یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.

در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد.

کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما باقی بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهر. توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید.

اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر هوس یک فنجان قهوه دارید، قهوه بدون کافئین مصرف کنید.

4-چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید.

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب ها برای خوابیدن مشکل داشته باشید.

در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب‌آلودتر بودند.

مطالعه دیگری اشاره کرد که در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی کنند.

اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید..

مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند

مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند

5-سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید.

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.خواب خوب شبانه به شما فردایی خوبی خواهد داد.

سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند. یک مطالعه اشاره کرد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند. مطالعات دیگر نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را تغییر دهد، که به مغز شما سیگنال می‌دهد که بخوابد.

اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چند هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

6-مکمل ملاتونین مصرف کنید.

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است.

مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد.

در یک مطالعه، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.

در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها 15 درصد بهبود یافت.

علاوه بر این، هیچ اثر ترک در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است. ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تطبیق با یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد.

6-این مکمل های دیگر را در نظر بگیرید

چندین مکمل می توانند باعث آرامش شوند و به خواب شما کمک کنند، از جمله: جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است.

250 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف شود.

گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف 3 گرم آمینو اسید گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند 500 میلی گرم قبل از خواب مصرف شود.

منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما است، می تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد. L-theanine: یک اسید آمینه، L-theanine می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد 100-200 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.

اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید بسیاری برای سلامتی، اسطوخودوس می تواند یک اثر آرام بخش و بی تحرک برای بهبود خواب ایجاد کند.

80 تا 160 میلی گرم حاوی 25 تا 46 درصد لینالول مصرف کنید.

مقاله ای دیگر از زرگیل

نکاتی برای داشتن خوابی خوب در شب

نکاتی برای داشتن خوابی خوب در شب

7-الکل ننوشید

نوشیدن مایعات در شب بر هورمون های بدن اثر منفی می گذارد. شناخته شده است که الکل باعث یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوی خواب می شود.

همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می دهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما ایفا می کند.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش افزایش طبیعی هورمون رشد انسان (HGH) در شب می شود که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و عملکردهای کلیدی بسیاری دارد.

8-محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید.

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن از عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است.

این عوامل عبارتند از دما، صدا، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سر و صدای خارجی، اغلب ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود.

در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود 50 درصد از شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند.

برای داشتن خواب خوب شبانه محیط اتاق خواب خود، سعی کنید سر و صدای خارجی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید.

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.

9-دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید.

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید.زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می تواند بسیار سخت باشد.

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.

آرام سازی قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود

10-دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید.

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید. زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می تواند بسیار سخت باشد.

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.

 

11- شام دیر وقت نخورید .

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد.

در یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که 4 ساعت قبل از خواب خورده شد به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند جالب توجه است.

یک مطالعه نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات خواب را نیز بهبود می بخشد، که نشان می دهد کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت دارید.

 

12-در عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید.

بسیاری از افراد یک برنامه روتین قبل از خواب دارند که به آنها کمک می کند آرام شوند. نشان داده شده است که تکنیک های آرام سازی قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و یکی دیگر از روش های رایج برای درمان بی خوابی است.

در یک مطالعه، یک ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب را در افراد بیمار بهبود بخشید. راهبردها شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، حمام آب گرم، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم است.

روش های مختلف را امتحان کنید و بهترین کار را برای شما پیدا کنید.

13-یک حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید.

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب بهتر است. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند.

و به افراد – به ویژه افراد مسن – کمک کنند تا سریعتر به خواب بروند.

در یک مطالعه، 90 دقیقه قبل از خواب حمام آب گرم، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند.

از طرف دیگر، اگر نمی خواهید شب کامل حمام کنید، حمام کردن پاهایتان در آب داغ می تواند به آرامش و بهبود خواب شما کمک کند. خواب خوب شبانه را با یک دوش گرفتن بدست بیاورید.

اختلال خواب را رد کنید

14-اختلال خواب را رد کنید.

یک بیماری زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد. یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس ناسازگار و قطع می شود.

افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می کنند این وضعیت ممکن است شایع تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.

یک بررسی ادعا کرد که 24 درصد از مردان و 9 درصد از زنان مبتلا به آپنه خواب هستند.

سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده از نظر پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب/بیداری است که در کارگران شیفت کاری رایج است.

اگر همیشه با خواب مشکل داشته اید، ممکن است عاقلانه باشد که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

15- یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید.

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند. جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.

یک مطالعه فواید تشک جدید را به مدت 28 روز مورد بررسی قرار داد و نشان داد. که کمردرد را تا 57 درصد، درد شانه را تا 60 درصد و سفتی کمر را تا 59 درصد کاهش می دهد.

همچنین کیفیت خواب را تا 60 درصد بهبود بخشید. مطالعات دیگر نشان می دهد که ملافه های جدید می تواند خواب را بهبود بخشد.

علاوه بر این، ملافه های بی کیفیت می تواند منجر به افزایش کمردرد شود بهترین تشک و ملافه بسیار ذهنی هستند.

اگر تخت خواب خود را ارتقا می دهید، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی قرار دهید توصیه می شود حداقل هر 5 تا 8 سال یکبار ملافه های خود را ارتقا دهید.

اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این می تواند یک تعمیر بسیار سریع – هرچند احتمالاً گران باشد – باشد. برای داشتن خواب خوب در شب تشک خیلی مهم است.

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست

16-به طور منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای خواب خوب در شب شماست. این می تواند تمام جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است.

یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد و 41 دقیقه بیشتر در شب می خوابد.

در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها داشت.ورزش زمان خوابیدن را تا 55 درصد، کل بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش می دهد. در حالی که زمان کل خواب را 18 درصد افزایش می دهد.

اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.

با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی نشان نمی دهد، بنابراین به وضوح به فرد بستگی دارد

17-قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید.

شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. بر کیفیت خواب و انرژی در طول روز تأثیر می گذارد نوشیدن مقادیر زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد نسبت به دیگران حساس تر هستند.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید.

سعی کنید 1 تا 2 ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید. همچنین باید قبل از رفتن به رختخواب از حمام استفاده کنید، زیرا ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهید.

 

کلام آخر

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد. یک بررسی بزرگ نشان داد که خواب ناکافی با افزایش خطر چاقی 89 درصدی در کودکان و 55 درصدی در بزرگسالان مرتبط است.

مطالعات دیگر نتیجه می گیرند که کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

اگر به سلامت و تندرستی بهینه علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را به کار ببرید.

منبع: www.healthline.com

امتیاز شما بسیار مهم است

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۱ رای

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید