خوراکی های پر فیبر که باید بخورید

خوراکی های پر فیبر را بهتر بشناسیم. معده شما را هضم نشده رها می کند و به روده بزرگ می رسد، جایی که باکتری های دوستانه روده را تغذیه می کند که منجر به فواید سلامتی مختلفی می شود.

انواع خاصی از فیبر همچنین ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند به ازای هر 1000 کالری که روزانه مصرف می کنید، حدود 14 گرم فیبر مصرف کنید.

این به معنای تقریباً 24 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم برای مردان است. متأسفانه، تخمین زده می شود که 95 درصد از بزرگسالان و کودکان آمریکایی میزان فیبر توصیه شده روزانه را برآورده نمی کنند. خوشبختانه، افزایش مصرف فیبر نسبتا آسان است. به سادگی غذاهای دارای فیبر بالا را در رژیم غذایی خود ادغام کنید.

فیبر چیست؟

فیبر یک اصطلاح عمومی است که برای هر نوع کربوهیدراتی که بدن شما قادر به هضم آن نیست به کار می رود.

این واقعیت که بدن شما از فیبر برای سوخت استفاده نمی کند، ارزش آن را برای سلامت کلی شما کم نمی کند. فیبر غذایی می تواند مزایای زیر را هنگام مصرف داشته باشد:

• کاهش کلسترول. وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند. این امر به ویژه در صورت مصرف استاتین ها که داروهایی برای کاهش کلسترول هستند و از مکمل های فیبر مانند فیبر پسیلیوم استفاده می کنید صادق است.

• ترویج وزن سالم. غذاهای پر فیبر مانند میوه ها و سبزیجات معمولا کالری کمتری دارند. همچنین، وجود فیبر می تواند هضم را در معده کند کند و به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

• افزایش حجم به دستگاه گوارش. کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش به طور کلی تنبل دست و پنجه نرم می کنند ممکن است بخواهند فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. فیبر به طور طبیعی حجم زیادی به دستگاه گوارش اضافه می کند، زیرا بدن شما آن را هضم نمی کند. این باعث تحریک روده می شود.

• ترویج کنترل قند خون. ممکن است بدن شما مدت بیشتری طول بکشد تا غذاهای پر فیبر را تجزیه کند. این به شما کمک می کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید، که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.

• کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش. خوردن خوراکی های پر فیبر کافی می تواند اثرات محافظتی در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ داشته باشد. دلایل زیادی برای این وجود دارد، از جمله اینکه برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، ممکن است خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند

فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مهم است که غذاهای حاوی فیبر را به تدریج در طی چند روز اضافه کنید تا از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز جلوگیری شود.

نوشیدن مقدار زیادی آب در حین افزایش مصرف فیبر نیز ممکن است به جلوگیری از این علائم کمک کند. در اینجا 22 غذای با فیبر بالا که هم سالم و هم رضایت بخش هستند را معرفی می کنیم.

1. گلابی.

گلابی یک میوه محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است. یکی از بهترین منابع میوه فیبر است. محتوای فیبر: 5.5 گرم در گلابی خام متوسط ​​یا 3.1 گرم در هر 100 .

2. توت فرنگی

توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که می توان آن را تازه مصرف کرد. جالب اینجاست که آنها همچنین از جمله غنی ترین میوه هایی هستند که می توانید بخورید.

دارای مقادیر زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف قوی هستند. مقداری در این اسموتی توت فرنگی موز امتحان کنید. محتوای فیبر: 3 گرم در 1 فنجان توت فرنگی تازه، یا 2 گرم در هر 100 گرم .

3. آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. به جای داشتن کربوهیدرات بالا، سرشار از چربی های سالم است. آووکادو سرشار از ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است.

آنها همچنین دارای مزایای سلامتی بی شماری هستند. آنها را در یکی از این دستور العمل های خوشمزه آووکادو امتحان کنید. محتوای فیبر: 10 گرم در 1 فنجان آووکادوی خام، یا 6.7 گرم در هر 100 گرم .

4. سیب

سیب یکی از خوشمزه ترین و سیر کننده ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. آنها همچنین یکی از خوراکی های پر فیبر نسبتا بالایی هستند. ما به خصوص آنها را در سالاد دوست داریم. محتوای فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط ​​و خام یا 2.4 گرم در هر 100 گرم .

5.تمشک

تمشک بسیار مغذی با طعم بسیار قوی است. آنها سرشار از ویتامین C و منگنز هستند. سعی کنید مقداری را با این سس ترخون تمشک مخلوط کنید. محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در هر 100 گرم است .

6.موز

موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم است. یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است.

نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که مانند فیبر عمل می کند. آنها را در یک ساندویچ کره آجیل نیز امتحان کنید تا پروتئین بیشتری داشته باشید. محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط، یا 2.6 گرم در هر 100 گرم.

سایر میوه های پر فیبر

زغال اخته: 2.4 گرم در هر وعده 100 گرمی

توت سیاه: 5.3 گرم در هر وعده 100 گرمی

7. هویج

هویج یک سبزی ریشه ای است که خوشمزه، ترد و بسیار مغذی است. سرشار از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتاکاروتن است، آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.

مقداری هویج خرد شده را در سوپ بعدی خود با سبزیجات بریزید. محتوای فیبر: 3.6 گرم در 1 فنجان هویج خام یا 2.8 گرم در هر 100 گرم

8. چغندر

چغندر یا چغندر یک سبزی ریشه ای است که سرشار از مواد مغذی مهم مختلف مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است.این سبزیجات همچنین سرشار از نیترات های معدنی است، که مواد مغذی نشان داده شده است که مزایای مختلفی در تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی دارند.

این سالاد چغندر لیمو دیژون را به آنها بدهید. محتوای فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان چغندر خام، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم .

9. کلم بروکلی

کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. سرشار از ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های B، پتاسیم، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی برای مبارزه با سرطان است.

کلم بروکلی در مقایسه با اکثر سبزیجات، پروتئین نسبتاً بالایی دارد. ما دوست داریم آنها را برای مصارف مختلف به قوطی تبدیل کنیم. محتوای فیبر: 2.4 گرم در هر فنجان یا 2.6 گرم در هر 100 گرم .

10. کنگر فرنگی

آرتیشو خیلی وقت ها خبرساز نمی شود. با این حال، این سبزی سرشار از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. فقط صبر کنید تا آنها را برشته امتحان کنید. محتوای فیبر: 6.9 گرم در 1 کره خام یا کنگر فرنگی یا 5.4 گرم در هر 100 گرم.

11. کلم بروکسل

کلم بروکسل یک سبزی چلیپایی است که مربوط به کلم بروکلی است. آنها سرشار از ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های قوی برای مبارزه با سرطان هستند.

کلم بروکسل را که با سیب و بیکن برشته شده یا با سرکه بالزامیک ریخته شده، امتحان کنید. محتوای فیبر: 3.3 گرم در هر فنجان کلم بروکسل خام یا 3.7 گرم در هر 100 گرم سایر سبزیجات با فیبر بالا

تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:

کلم پیچ: 3.6

گرم اسفناج: 2.2 گرم

گوجه فرنگی: 1.2 گرم

تمام مقادیر برای سبزیجات خام داده شده است.

مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز

12. عدس

عدس بسیار ارزان و جزو مقوی ترین  و خوراکی های پر فیبر است. آنها سرشار از پروتئین و سرشار از مواد مغذی مهم هستند. این سوپ عدس با زیره، گشنیز، زردچوبه و دارچین چاشنی می شود.

محتوای فیبر: 13.1 گرم در هر فنجان عدس پخته یا 7.3 گرم در 100 گرم.

13. لوبیا چشم بلبلی.

لوبیا یک نوع محبوب حبوبات است. مانند سایر حبوبات، آنها سرشار از پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف هستند. محتوای فیبر: 12.2 گرم در هر فنجان لوبیا پخته یا 6.8 در 100 گرم. 14.

14. نخود فرنگی

نخود خرد شده از دانه های خشک، خرد شده و پوست کنده نخود تهیه می شود. آنها اغلب در سوپ نخود خرد شده بعد از تعطیلات با ژامبون دیده می شوند. محتوای فیبر: 16.3 گرم در هر فنجان نخود پخته شده یا 8.3 در 100 گرم.

15. نخود.

این  نوع دیگری از حبوبات است که سرشار از مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است.  پایه هوموس نخود می باشد که یکی از ساده ترین اسپری هایی است که خودتان درست می کنید. می توانید آن را روی سالاد، سبزیجات، نان تست غلات کامل و غیره بریزید. محتوای فیبر: 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته یا 7.6 در 100 گرم.

سایر حبوبات با فیبر بالا

بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند.

هنگامی که به درستی آماده شوند، در میان ارزان ترین منابع تغذیه با کیفیت در جهان هستند.

 سایر حبوبات با فیبر بالا عبارتند از:

• لوبیا سیاه پخته: 8.7 گرم
• ادام پخته شده: 5.2 گرم
• لوبیا لیما پخته شده: 7 گرملوبیا پخته: 5.5 گرم.
  

  16. کینوا

کینوا یک شبه غلات است که در چند سال اخیر در بین افراد آگاه به سلامت بسیار محبوب شده است. این سرشار از مواد مغذی زیادی است، از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها. محتوای فیبر: 5.2 گرم در هر فنجان کینوا پخته شده یا 2.8 در هر 100 گرم

17.جو دوسر

جو یکی از سالم ترین غذاهای غلات روی کره زمین است. آنها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. آنها حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که اثرات مفیدی بر سطح قند خون و کلسترول دارد.

جو دوسر یک شبه به یک غذای اصلی برای ایده های صبحانه آسان تبدیل شده است. محتوای فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان جو خام، یا 10.1 گرم در هر 100 گرم منبع مورد اعتماد.

18. پاپ کورن

اگر هدف شما افزایش مصرف خوراکی های پر فیبر است، پاپ کورن ممکن است بهترین میان وعده ای باشد که می توانید بخورید. ذرت بو داده شده با هوا دارای فیبر بسیار بالایی است، کالری نسبت به کالری.

با این حال، اگر مقدار زیادی چربی اضافه کنید، نسبت فیبر به کالری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. محتوای فیبر: 1.15 گرم در هر فنجان ذرت بو داده یا 14.4 گرم در هر 100 گرم. سایر غلات با فیبر بالا تقریبا تمام غلات کامل فیبر بالایی دارند.

19. بادام

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است. آنها دارای بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم هستند.

بادام را می توان با مقداری مواد مغذی اضافی به آرد بادام برای پخت تبدیل کرد.

محتوای خوراکی های پر فیبر : 4 گرم در هر 3 قاشق غذاخوری یا 13.3 گرم در هر 100 گرم.

20. دانه چیا

دانه های چیا دانه های سیاه ریز هستند که در جامعه سلامت طبیعی بسیار محبوب هستند. آنها بسیار مغذی هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. دانه های چیا همچنین ممکن است بهترین منبع فیبر روی کره زمین باشند.

آنها را با مربا یا چند گرانولا خانگی مخلوط کنید. محتوای فیبر: 9.75 گرم در هر اونس دانه چیا خشک یا 34.4 گرم در هر 100 گرم

سایر آجیل ها و دانه ها با فیبر بالا

اکثر آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند.

مثالها عبارتند از:

• نارگیل تازه: 9 گرم
• پسته: 10 گرم
• گردو: 6.7 گرم
• تخمه آفتابگردان: 11.1 گرم
• تخمه کدو تنبل: 6.5 گرم

تمام مقادیر برای یک بخش 100 گرمی است.

21. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک غده محبوب است که بسیار سیر کننده است و طعم شیرین و خوشمزه ای دارد.سرشار از بتاکاروتن، ویتامین B و مواد معدنی مختلف است.

این سیفیجات می تواند جایگزین نان خوشمزه یا پایه ناچو باشد. محتوای فیبر: آب پز با اندازه متوسط (بدون پوست) 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در هر 100 گرم دارد.

22. شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی از خوشمزه ترین غذاهای دنیاست. همچنین به طور شگفت انگیزی سرشار از مواد مغذی و یکی از آنتی اکسیدان ترین و غنی ترین مواد مغذی روی کره زمین است.

فقط مطمئن شوید که شکلات تلخی را انتخاب کنید که محتوای کاکائو 70 تا 95 درصد یا بالاتر داشته باشد و از محصولاتی که حاوی شکر اضافه شده هستند اجتناب کنید. محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک تکه 1 اونس کاکائو 70 تا 85 درصد یا 10.9 گرم در هر 100 گرم.

کلام آخر:

خوراکی های پر فیبر یک ماده مغذی مهم است که ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود. اکثر مردم مقدار توصیه شده روزانه ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان را رعایت نمی کنند. سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به راحتی مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

منبع: healthline