چالش هفت روزه تقویت پشت بازو

1
787
چالش هفت روزه تقویت پشت بازو

توده عضلانی بسازید و چربی بازو را در یک چالش شدید بسوزانید. برای تقویت پشت بازو هفت حرکت به شما خواهیم گفت. با انجام دادن آنها در طی هفت روز مقدار قابل توجهی از افتادگی پشت بازوهای شما اصلاح خواهد شد.

بازوهای شما حدود 75 درصد از عضلات سه سر را تشکیل می دهند، بنابراین برای سوزاندن چربی، باید آن عضلات را با حرکات سریع جدا کنید.

این تمرین به شما این امکان را می دهد که در طول برنامه از دمبل های سبک استفاده کنید و چند تمرین عضله دو سر بازو برای استراحت جزئی عضلات سه سر شما وجود دارد. در پایان، این چالش از همه جهات باعث ایجاد تعادل در بازوی شما می شود. وزنه های خود را بردارید و آماده شوید تا دراز کنید، بچرخانید و فشار دهید!

چه باید کرد:

این تمرین را هفت روز متوالی انجام دهید. آنچه شما نیاز دارید: یک مجموعه از دمبل های سبک (برای وزن های پیشنهادی به زیر مراجعه کنید).

تمرین برای افراد مبتدی:

هر تمرین را به مدت 30 ثانیه با 30 ثانیه استراحت بین هر تمرین انجام دهید.

چهار راند را کامل کنید و بین هر دور به مدت 45 ثانیه استراحت کنید. از دمبل های 5 تا 10 پوندی استفاده کنید.

تمرین برای افراد متوسط:

هر تمرین را به مدت 45 ثانیه با 30 ثانیه استراحت بین هر تمرین انجام دهید.

چهار دور را کامل کنید و بین هر دور 30 ثانیه استراحت کنید. از دمبل های 10 تا 15 پوندی استفاده کنید.

تمرین برای افراد پیشرفته:

هر تمرین را به مدت 45 ثانیه بدون استراحت بین هر تمرین انجام دهید. پنج راند را کامل کنید و بین هر دور 30 ثانیه استراحت کنید. از دمبل های 15 تا 20 پوندی استفاده کنید.

حرکات شامل : پرس شانه دمبل فشار سه سربازو- جلو بازو دمبل چکشی- پوش آپ سه سر بازو   جلو بازو دمبل چکشی-   پشت بازو دیپ در

تمرینات پرس شانه دمبل

چالش هفت روزه تقویت پشت بازو

مراحل اجرای تمرین:

در ابتدا روی نیمکت بنشینید. دمبل ها را در سطح شانه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید. سپس دمبل ها را طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانی که آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند. در آخر دمبل ها را از پشت پایین آورده تا اینکه شانه های تان را لمس کنید.

 

مقاله ای پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز

فشار سه سربازو

چالش هفت روزه تقویت پشت بازو

مراحل اجرای تمرین:

برای این حرکت ورزشی از دو دمبل که می توانید و برای شما مناسب است استفاده کنید.دمبل ها را در دست بگیرید، روی زانوها قرار بگیرید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. از مفصل ران، به جلو خم شوید و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.
آرنج ها را صاف کنید و دست ها را به سمت عقب ببرید طوری که کف دست ها، روبه روی هم قرار بگیرند. عضلات سه سر بازو را منقبض کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت تقویتی عضلات سه سر بازو  را سه سری و در هر سری، ۱۰ بار تکرار کنید.

جلو بازو دمبل چکشی

جلو بازو دمبل چکشی

مراحل اجرای تمرین:

این حرکت یکی از کامل‌ترین حرکات بدنسازی است که به ساخت ماهیچه‌ بازو و تقویت عضلات جلو بازو  کمک بسیار زیادی می‌نماید. این حرکت در درجه اول روی عضلات دوسر که جلوی بازو و میان شانه و آرنج قرار دارد کار می‌کند و به خاطر فرم خاص مچ دست، روی عضلات ساعد و مچ نیز تمزکر دارد.
در این حرکت دمبل‌ها به صورت چکش به طرف پایین فرود می‌آیند و همین مورد، دلیل نام‌گذاری این حرکت است. این حرکت را میتوان  به صورت جلو بازو دمبل چکشی متناوب نیز با هر دو بازو انجام داد.
در این مقاله به بررسی آموزش حرکت جلو بازو دمل چکشی میپردازیم.این حرکت جلو بازو بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این‌ بار هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود.

پوش آپ

پوش آپ

مراحل اجرایی تمرین:

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌های‌تان را اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.پاهای‌تان را تا جایی عقب ببرید تا اینکه روی دست‌ها و انگشتان پا تعادل داشته باشید. بدن باید از سر تا پا در یک خط صاف باشد بدون اینکه به کمر یا شکم خود قوس بدهید. برای راحتی می‌توانید پاهای خود را کمی به هم نزدیک‌تر یا اندکی از هم دورتر کنید.

قبل از آغاز هر حرکتی، عضلات شکم را منقبض کرده و میان‌تنه را با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، سفت کنید. در طول حرکت شنا، همین حالت را حفظ کنید.درحالیکه به آرامی آرنج‌ها را تا می‌کنید نفس بگیرید و پایین بیایید تا اینکه آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند.

در حالیکه شروع به انقباض عضلات سینه می‌کنید و با کمک دست‌ها در حال بازگشت به نقطه شروع حرکت هستید، بازدم انجام دهید. آرنج‌ها را قفل نکنید و آنها را اندکی خم نگه دارید.

این حرکت را هر چند باری که در برنامه تمرینی شما به آن اشاره شده است، تکرار کنید. اگر باید در یک آزمون آمادگی جسمانی شرکت کنید (مانند آزمون آمادگی جسمانی ارتش) می‌توانید از چند استراتژی ساده برای افزایش قدرت و استقامت برای انجام تعداد بیشتری حرکت شنا استفاده کنید. یک استراتژی پرطرفدار، رویکرد «هر روز یک حرکت شنای بیشتر» است. به عبارتی ساده‌تر، شما در روز اول یک حرکت شنا انجام می‎دهید، سپس در روز دوم دو حرکت شنا و همینطور هر روز یک حرکت اضافه می‌کنید.

جلو بازو دمبل چکشی

جلو بازو دمبل چکشی

مراحل اجرایی تمرین:

این حرکت یکی از کامل‌ترین حرکات بدنسازی است که به ساخت ماهیچه‌ بازو و تقویت عضلات جلو بازو  کمک بسیار زیادی می‌نماید. این حرکت در درجه اول روی عضلات دوسر که جلوی بازو و میان شانه و آرنج قرار دارد کار می‌کند و به خاطر فرم خاص مچ دست، روی عضلات ساعد و مچ نیز تمزکر دارد.
در این حرکت دمبل‌ها به صورت چکش به طرف پایین فرود می‌آیند و همین مورد، دلیل نام‌گذاری این حرکت است. این حرکت را میتوان  به صورت جلو بازو دمبل چکشی متناوب نیز با هر دو بازو انجام داد.
در این مقاله به بررسی آموزش حرکت جلو بازو دمل چکشی میپردازیم.این حرکت جلو بازو بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این‌ بار هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود.

پشت بازو دیپ در

چالش هفت روزه تقویت پشت بازو

مراحل اجرایی تمرین:

این حرکت یکی از موثرترین برای تقویت پشت بازو می باشد. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌های‌تان را اندکی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.پاهای‌تان را تا جایی عقب ببرید تا اینکه روی دست‌ها و انگشتان پا تعادل داشته باشید. بدن باید از سر تا پا در یک خط صاف باشد بدون اینکه به کمر یا شکم خود قوس بدهید. برای راحتی می‌توانید پاهای خود را کمی به هم نزدیک‌تر یا اندکی از هم دورتر کنید.

قبل از آغاز هر حرکتی، عضلات شکم را منقبض کرده و میان‌تنه را با نزدیک کردن ناف خود به ستون فقرات، سفت کنید. در طول حرکت شنا، همین حالت را حفظ کنید.درحالیکه به آرامی آرنج‌ها را تا می‌کنید نفس بگیرید و پایین بیایید تا اینکه آرنج‌ها زاویه 90 درجه بسازند.

در حالیکه شروع به انقباض عضلات سینه می‌کنید و با کمک دست‌ها در حال بازگشت به نقطه شروع حرکت هستید، بازدم انجام دهید. آرنج‌ها را قفل نکنید و آنها را اندکی خم نگه دارید.

این حرکت را هر چند باری که در برنامه تمرینی شما به آن اشاره شده است، تکرار کنید. اگر باید در یک آزمون آمادگی جسمانی شرکت کنید (مانند آزمون آمادگی جسمانی ارتش) می‌توانید از چند استراتژی ساده برای افزایش قدرت و استقامت برای انجام تعداد بیشتری حرکت شنا استفاده کنید. یک استراتژی پرطرفدار، رویکرد «هر روز یک حرکت شنای بیشتر» است. به عبارتی ساده‌تر، شما در روز اول یک حرکت شنا انجام می‎دهید، سپس در روز دوم دو حرکت شنا و همینطور هر روز یک حرکت اضافه می‌کنید.

 

منبع:http://skinnyms.com

امتیاز شما بسیار مهم است

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۳ رای

یک دیدگاه

  1. با تشکر از سایت خوبتون
    لطفا مقالات و برنامه های ورزشی در خانه بیشتر بزارید
    ممنونم

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید