ژست پاها به دیوار یا ویپاریتا کارانی در سانسکریت، یک وضعیت یوگای ترمیمی است که فواید زیادی را ارائه می‌کند و آن را به انتخابی محبوب در میان افرادی که مایل به استراحت هستند تبدیل می‌کند.
به دلیل سهولت و گزینه های اصلاحی آن برای بسیاری از افراد قابل دسترسی است و برای افرادی که تازه وارد یوگا یا ورزش می شوند عالی است.
ژست پاها به دیوار اغلب در کلاس های هاتا، یین یا یوگای ترمیمی استفاده می شود. یا می توانید آن را به تنهایی یا به عنوان بخشی از یک خنک کننده انجام دهید.
در ادامه بخوانید به نحوه انجام ژست پاها به دیوار، نحوه تغییر وضعیت بدن و راه هایی که می تواند به شما کمک کند.
چگونه انجامش بدهیم
می توانید یک بالشتک، پتوی تا شده یا تکیه گاه زیر باسن خود قرار دهید. استفاده از تکیه گاه بالاتر به انعطاف پذیری بیشتری نیاز دارد، همانطور که باسن خود را نزدیک به دیوار قرار دهید.
بر این اساس تنظیم کنید تا نقطه شیرین خود را پیدا کنید. زانوهای خود را تا جایی که دوست دارید خم کنید و اگر باعث ایجاد راحتی می شود، حتی می توانید یک بالش بین زانو و دیوار قرار دهید.
می توانید از یک کوسن یا پتوی تا شده زیر سر و گردن خود استفاده کنید. برای جلب توجه خود به داخل در تمرینی که به عنوان پراتیاهارا شناخته می شود، ممکن است بخواهید چشمان خود را با استفاده از ماسک یا بالش بپوشانید.
- سمت راست خود را به سمت دیوار قراردهید، زانوهای خمیده و پاها را به سمت باسن خود بکشید.
- در حالی که می چرخید پاهای خود را به سمت دیوار بچرخانید تا صاف به پشت دراز بکشید.
- باسن خود را نزدیک دیوار یا کمی دورتر قرار دهید.
- بازوهای خود را در هر موقعیت راحت قرار دهید.
- تا 20 دقیقه در این حالت بمانید. زمانی که خواستید بلند شوید خیلی آرام بلند شوید.
- برای چند لحظه به پشت خود استراحت دهید.
- زانوهایتان را به سینه بکشید و به سمت راست بغلتانید.
- قبل از اینکه به آرامی در وضعیت عمودی قرار بگیرید، چند لحظه استراحت کنید.
تغییرات
هنگامی که در انجام ژست پاها به دیوار راحت شدید، ممکن است بخواهید انواع مختلفی را آزمایش کنید.
پروانه
یکی از گزینه ها این است که کف پاهای خود را در حالت پروانه در کنار هم قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و اجازه دهید پاهایتان به سمت باسنتان بیایند.
برای عمیق‌تر کردن کشش، دست‌هایتان را به آرامی روی ران‌هایتان فشار دهید. یا اجازه دهید پاهایتان در حالت پاهای پهن به طرفین باز شوند.
این کشش را در باسن و قسمت داخلی ران خود احساس خواهید کرد.
برای انجام این:
- زانوی راست خود را خم کنید و مچ پای خارجی خود را در پایین ران چپ، درست بالای زانوی چپ قرار دهید.
- به آرامی زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را به دیوار فشار دهید.
- پای چپ خود را پایین بیاورید تا ساق پا موازی با زمین شود.
- کشش را در لگن و ران راست خود احساس خواهید کرد.
- این وضعیت را به مدت 1 تا 5 دقیقه نگه دارید..در طرف مقابل تکرار کنید.
برای کمک به نگه داشتن پاها در جای خود، می توانید از یک بند یوگا در اطراف پایه ران خود استفاده کنید.این تکیه گاه به شما امکان می دهد کمر، لگن و پاهای خود را شل کنید.
یک کیسه شن یا یک جسم وزن دار را در کف پای خود قرار دهید. همانطور که پاهای خود را صاف می کنید، پاهای خود را داخل کیف و به سمت سقف فشار دهید.
به طور فعال روی رها کردن سفتی در ناحیه کمر تمرکز کنید.
نفس کشیدن درست
در حالی که هدف این است که به درون خود بروید و ریلکس کنید و شاید هم بخواهید در طول این وضعیت چند کار انجام دهید.
برای انجام برخی از تمرینات تنفسی خود وقت بگذارید. در حالی که وضعیت خوابیده به پشت برای همه آنها کار نمی کند، می توانید با تکنیک های تنفس دیافراگمی، مساوی یا رزونانسی آزمایش کنید.
فواید
ژست پاها به دیوار دارای فواید بسیاری می باشد مخصوصا از نظر علم یوگا.
این حالت معکوس منفعل به شما کمک می‌کند تا زمانی که استرس، اضطراب و تنش را رها می‌کنید، در کف فرو شوید.
زمانی که پاهای شما متورم شده باشد، چه به دلیل گرما، یک پرواز طولانی یا یک وضعیت پزشکی باشد، این یک انتخاب عالی است.
برخی از مزایای کلیدی دیگر ژست پاها به دیوار وجود دارد.
انجام این ژست ممکن است:
ذهن خود را آرام کنید
باعث تسکین درد سیاتیک می شود
بهبود عملکرد تیروئید
تسکین سردرد و میگرن
افزایش انرژی
سفتی و ناراحتی کمر را کاهش می دهد
رفع گرفتگی پا
افزایش جریان غدد لنفاوی
بهبودی در رگ های واریسی
بهبود گردش خون
کاهش افسردگی خفیف
بهبود هضم
بهبود الگوهای خواب
فشار خون را متعادل کنید
هشدارها
ممکن است احساس سوزن سوزن شدن در پاها و پاهای خود داشته باشید، به خصوص اگر این حالت را برای مدت طولانی نگه دارید.
همچنین ممکن است احساس کنید که پاهای شما به خواب رفته اند. اگر این اتفاق افتاد، قبل از بازگشت به حالت، به سادگی زانوهای خود را به قفسه سینه خم کنید.
یا می توانید برای تحریک گردش خون پاهای خود را تکان دهید. در صورت نگرانی در مورد خون رسانی به سر، از وارونگی اجتناب کنید.
یا اگر شرایط پزشکی مانند گلوکوم، فشار خون بالا یا فتق دارید. بسیاری از مکاتب یوگا توصیه می کنند که از وارونگی در طول چرخه قاعدگی خود، به ویژه در روزهای پر جریان، اجتناب کنید.
این یک انتخاب شخصی است که می توانید بر اساس تجربه و توصیه یک معلم انجام دهید.
چه زمانی باید مشاوره تخصصی بگیرید
یک مربی ورزش حرفه ای یا مربی یوگا می تواند به شخصی سازی و عمیق تر کردن تمرین شما کمک کند. آنها می‌توانند بر اساس هم‌ترازی بدن شما و همچنین هر هدفی که دارید، گزینه‌های اصلاح را به شما ارائه دهند.
آنها همچنین می توانند به آوردن برخی از جنبه های درمانی و شفابخش ژست به عمل شما کمک کنند. این ممکن است شامل کمک به مدیریت اضطراب، بهبود الگوهای فکری و درمان نگرانی های خفیف سلامتی باشد.
کلام آخر
ژست قراردادن پا به دیوار یکی از ارزشمندترین کارهای روتین شما می تواند باشد که با سادگی که درآن است کمک بزرگی به بدن شما و ذهن شما می کند.
این ژست می تواند به شما کمک کند تا برای روز پر انرژی باشید یا بعد از یک روز کاری آرام شوید. از تمرین خود لذت ببرید و اگر کمک بیشتری خواستید با یک متخصص تماس بگیرید.
منبع: www.healthline.com
