آیا باید هر روز بدوم؟ دویدن هر روز ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که فقط 5 تا 10 دقیقه دویدن در هر روز با سرعت متوسط ممکن است به کاهش خطر مرگ ناشی از حملات قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های رایج کمک کند.
اما همین تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که این مزایا به 4.5 ساعت در هفته ختم می‌شود، به این معنی که نیازی به دویدن ساعت‌ها در روز نیست.
دویدن یک ورزش پر تاثیر است و تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب هایی مانند شکستگی های استرسی و اسپلینت ساق پا شود. چند روز دویدن در هفته برای شما ایمن است به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
برنامه ریزی روز برای تمرینات متقاطع، تمرینات قدرتی و استراحت باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. آنها ممکن است شما را به یک دونده قوی تر و سالم تر تبدیل کنند. برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و خطرات دویدن روزانه، به علاوه نکاتی برای افزودن دویدن روزانه به روال خود، ادامه مطلب را بخوانید.
فواید دویدن هر روز چیست؟
دویدن هر روز ممکن است فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که فواید دویدن فقط به مدت 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط (6.0 مایل در ساعت) در هر روز ممکن است شامل موارد زیر باشد: کاهش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سکته مغزی. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش خطر ابتلا به سرطان کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند بیماری های آلزایمر و پارکینسون در حالی که این فواید را می توان با حداقل دویدن روزانه به دست آورد.
گروهی از محققان هلندی توصیه می کنند 2.5 ساعت در هفته یا 30 دقیقه، پنج روز در هفته بدوید تا از حداکثر مزایای طول عمر بهره مند شوید. از دیگر فواید دویدن می توان به بهبود خواب و خلق و خوی اشاره کرد. محققان در یک مطالعه گروهی از نوجوانان سالم را مشاهده کردند که به مدت سه هفته هر روز صبح به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط می دویدند.
خواب، خلق و خو و توانایی تمرکز آنها در طول روز بهتر از گروه کنترل غیر دونده آزمایش شد. ممکن است بتوانید از 30 دقیقه فعالیت روزانه دیگر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا نیز همین فواید را تجربه کنید.
آیا دویدن هر روز پیشنهاد می شود؟
دویدن هر روز ممکن است خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش دهد. صدمات ناشی از استفاده بیش از حد ناشی از انجام فعالیت بدنی بیش از حد، سریع، و عدم تنظیم بدن به بدن است.
یا ممکن است ناشی از اشتباهات تکنیکی، مانند دویدن با فرم ضعیف و فشار بیش از حد عضلات خاص باشد. برای جلوگیری از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد: مطمئن شوید که کفش‌های مخصوص دویدن دارید و کفش‌های خود را اغلب تعویض کنید.
به تدریج تعداد مایل هایی را که هر هفته می دوید افزایش دهید. روزهای دویدن را با تمرینات متقاطع مانند دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید.
قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید. با فرم مناسب اجرا کنید اگر دچار آسیب دویدن شدید، تمرین را متوقف کنید و برای برنامه ریکاوری به پزشک مراجعه کنید.
آیا به ورزش دیگری نیاز دارید؟
تمرینات ضربدری، یا تمرین با شکل دیگری از ورزش به غیر از دویدن، ممکن است برای دوندگان مفید باشد. برخی از مزایای بالقوه عبارتند از: خطر آسیب را کاهش می دهد گروه های مختلف ماهیچه ای را درگیر می کند انعطاف پذیری و استحکام هسته را افزایش می دهد.
به بازیابی آسیب بدون به خطر انداختن سطح آمادگی جسمانی کمک می کند تنوع ارائه می دهد اگر دویدن شکل اصلی ورزش شماست، تمرینات متقابل را یک تا دو بار در هفته همراه با دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا پیلاتس در نظر بگیرید تا فواید فوق را تجربه کنید.
مقاله پیشنهادی زرگیل به شما دوست عزیز
شما باید یک تا دو بار در هفته فعالیت های بی هوازی مانند تمرینات قدرتی و وزنه ها را به برنامه خود اضافه کنید.
نحوه دویدن هر روز
تجهیزات:
تنها وسایلی که برای شروع هر روز به دویدن نیاز دارید شامل یک یا دو جفت کفش ورزشی و جوراب است. ممکن است بخواهید بین دو جفت کفش به طور متناوب در صورت خیس شدن یا گل آلود شدن یکی از آنها استفاده کنید.
همچنین به لباس های ضد عرق مانند شورت و تی شرت نیاز دارید. اگر در شب یا صبح زود می دوید، برای ایمنی یک جلیقه بازتابنده یا نور تهیه کنید.
برنامه هفتگی اینکه هر هفته چند بار می دوید باید به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی داشته باشد. برای مثال، اگر مبتدی هستید، نیازی نیست که هر روز دویدن را شروع کنید زیرا در معرض خطر فرسودگی شغلی یا آسیب‌دیدگی هستید.
در عوض، با دویدن یک روز در میان به مدت 20 تا 30 دقیقه شروع کنید. قرار گرفتن در زمان کافی برای دویدن روزانه یا چندین بار در هفته می تواند یک چالش باشد.
سعی کنید اول صبح قبل از اینکه روزتان شلوغ شود بدوید. یا در زمان استراحت ناهار بدوید. برای حمایت و انگیزه به دنبال باشگاه‌های اجرا و جلسات در حال اجرا در منطقه خود باشید. دویدن های کوتاه را در طول هفته انجام دهید و دویدن های طولانی خود را برای آخر هفته ها که زمان بیشتری دارید ذخیره کنید.
اگر یک دونده با تجربه هستید و قصد دارید هر روز بدوید، مهم است که تمرینات هفتگی خود را با تنوع زیاد برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال، یک روز در هفته می توانید یک دوی طولانی با سرعت مسابقه هدف خود انجام دهید.
می توانید یک روز دیگر را صرف کار با سرعت کنید. یک تا دو روز ممکن است کوتاه باشد، دوره ریکاوری. روزهای دیگر را می توان با انجام یک تمرین ورزشی در تپه سپری کرد، جایی که به طور مکرر از شیب بالا می روید تا در پاهای خود قدرت ایجاد کنید. همچنین می توانید برای ریکاوری فعال در استخر بدوید یا بدوید.
ایمنی در حال اجرا
رنگ های روشن بپوشید.
به دنبال مسیرهای پرطرفدار یا پر نور یا مسیرهای دویدن باشید.
قبل از رفتن به مکان های ناشناخته برای دویدن به اطرافیانتان اطلاع دهید.
هنگام دویدن مطمئن شوید که به مناطق پر نور و پرجمعیت میروید. به دنبال مسیرها و مسیرهای دویدن محبوب در منطقه خود باشید.
اگر شب یا صبح زود می دوید از رنگ های روشن و جلیقه بازتابنده استفاده کنید. همچنین می‌توانید دورهای پیست بدوید یا کارهای سرعتی خود را در آنجا انجام دهید.
هنگام دویدن در مسیرها مراقب شاخه ها و چوب ها باشید. آنها یک خطر زمین خوردن هستند و می توانند باعث آسیب شوند.
حرکات کششی انجام دهید.
همیشه لازم نیست قبل از دویدن حرکات کششی انجام دهید.می توانید چند دقیقه اول را پیاده روی کنید یا با سرعت آهسته آهسته آهسته دوید تا عضلات خود را گرم کنید.پس از دویدن، همیشه دراز بکشید.
کلام آخر:
دویدن فقط چند دقیقه در روز ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد. تحقیقات نشان می دهد که حتی ممکن است عمر شما را افزایش دهد.
اما آیا برای بهره مندی لازم است هر روز هفته بدوید؟ خیر به یاد داشته باشید، حتی دوندگان نخبه با برنامه ریزی در روزهای استراحت و روزهای تمرین متقابل، بدون آسیب می مانند.
برای ریکاوری و استراحت دادن به ماهیچه های دویدن سخت کوش خود، فعالیت های کم تاثیر مانند شنا و دوچرخه سواری را در روزهای متقاطع امتحان کنید. اگر مطمئن نیستید که چند وقت یکبار ورزش کنید یا اینکه شروع به دویدن برای شما بی خطر است، با پزشک خود صحبت کنید.
آنها می توانند یک برنامه آمادگی جسمانی مناسب با سن و سطح آمادگی جسمانی شما را توصیه کنند.
منبع: www.healthline.com
