مزیت برتر شنا را در این مقاله مطالعه کنید. شاید شنیده باشید که کارشناسان به بزرگسالان توصیه می کنند هر هفته 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند.
شنا یک راه عالی برای کار کردن کل بدن و سیستم قلبی عروقی است. یک ساعت شنا تقریباً به اندازه دویدن کالری می سوزاند، بدون اینکه هیچ تاثیری روی استخوان ها و مفاصل شما داشته باشد. شنا چهارمین فعالیت محبوب ترین منبع قابل اعتماد در ایالات متحده است.
اما چرا دقیقا؟ مزایای زیادی وجود دارد که می توانید از شنا کردن منظم به دست آورید. برای آشنایی با فواید شنا و نحوه گنجاندن شنا در روال خود، ادامه مطلب را بخوانید.
فواید
1. تمام بدن شما را درگیر می کند
یکی از بزرگترین مزایای شنا این است که واقعاً تمام بدن شما را از سر تا پا کار می کند.
شنا کردن:
- ضربان قلب شما را بدون استرس به بدن شما افزایش می دهد
- عضلات را تقویت می کند
- قدرت می سازد
- استقامت ایجاد می کند
کرال های مختلفی وجود دارد که می توانید برای تنوع بخشیدن به تمرین شنای خود از آنها استفاده کنید، از جمله:
- کرال سینه
- کرال پشت
- کرال پهلو
- پروانه سبک آزاد
هر کدام روی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف تمرکز می‌کنند و آب مقاومت ملایمی ایجاد می‌کند. مهم نیست چه سکته ای شنا می کنید، از بیشتر گروه های عضلانی خود برای حرکت بدن خود در آب استفاده می کنید.
2. باطن شما نیز کار می کند
در حالی که عضلات شما تمرین خوبی دارند، سیستم قلبی عروقی شما نیز همینطور است.شنا قلب و ریه های شما را قوی می کند.
شنا برای شما آنقدر خوب است که محققان به اشتراک می گذارند حتی ممکن است خطر مرگ شما را کاهش دهد. در مقایسه با افراد غیرفعال، شناگران حدود نیمی از خطر مرگ را دارند منبع مورد اعتماد. برخی مطالعات دیگر نشان داده اند که شنا ممکن است به کاهش فشار خون و کنترل قند خون کمک کند.
3. برای افراد مبتلا به جراحات، آرتریت و سایر شرایط مناسب
است شنا می تواند یک گزینه ورزشی ایمن برای افرادی باشد که دارای موارد زیر هستند:
- آرتروز
- صدمه
- ناتوانی
- مسائل دیگری که تمرینات با ضربه بالا را دشوار می کند
شنا حتی ممکن است به کاهش برخی از دردها یا بهبود بهبودی پس از آسیب کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به استئوآرتریت کاهش قابل توجهی در درد و سفتی مفاصل گزارش کردند. و پس از شرکت در فعالیت هایی مانند شنا و دوچرخه سواری، محدودیت های فیزیکی کمتری را تجربه کردند.
حتی جالب‌تر از آن، تفاوت چندانی بین این دو گروه وجود نداشت. بنابراین، به نظر می‌رسد که شنا فواید مشابهی با تمرینات زمینی دارد. اگر می‌خواهید فعالیت‌های آبی غیر شنا انجام دهید، این آب را برای افراد مبتلا به آرتریت امتحان کنید.
4.گزینه خوبی برای افراد مبتلا به آسم
محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده، شنا را به یک فعالیت عالی برای افراد مبتلا به آسم تبدیل می کند.نه تنها این، بلکه تمرینات تنفسی مرتبط با این ورزش، مانند حبس نفس، ممکن است به شما کمک کند. ظرفیت ریه خود را افزایش دهید و کنترل تنفس خود را به دست آورید.
برخی از مطالعات نشان می دهد که شنا ممکن است خطر ابتلا به آسم را به دلیل مواد شیمیایی مورد استفاده برای درمان استخر افزایش دهد. در صورت ابتلا به آسم با پزشک خود در مورد خطرات احتمالی شنا صحبت کنید و در صورت امکان به دنبال استخری باشید که به جای کلر از آب نمک استفاده می کند
5.برای افراد مبتلا به ام اس نیز مفید است
افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) نیز ممکن است شنا را مفید بدانند.آب اندام ها را شناور می کند و به حمایت از آنها در حین ورزش کمک می کند. آب نیز مقاومت ملایمی ایجاد می کند.
در یک مطالعه منبع معتبر، یک برنامه شنای 20 هفته ای منجر به کاهش قابل توجه درد در افراد مبتلا به ام اس شد. این افراد همچنین با علائمی مانند خستگی، افسردگی و ناتوانی بهبود یافتند. درباره آب درمانی برای ام اس بیشتر بدانید.
6.کالری سوزی می کند
شنا یک راه کارآمد برای سوزاندن کالری است.یک فرد 160 پوندی در حالی که با سرعت کم یا متوسط شنا می کند تقریباً 423 کالری در ساعت می سوزاند. همین فرد ممکن است تا ۷۱۵ کالری در ساعت با شنا کردن با سرعت بیشتری بسوزاند. یک فرد 200 پوندی که همین فعالیت ها را انجام می دهد بین 528 تا 892 کالری در ساعت می سوزاند.
یک فرد 240 پوندی ممکن است بین 632 تا 1068 بسوزد. برای مقایسه این اعداد با سایر فعالیت‌های کم‌تأثیر رایج، همان فرد 160 پوندی با پیاده‌روی با سرعت 3.5 مایل در ساعت به مدت 60 دقیقه، تنها حدود 314 کالری می‌سوزاند. یوگا ممکن است فقط 183 کالری در ساعت بسوزاند. و مربی بیضوی ممکن است فقط 365 کالری در آن ساعت بسوزاند .
7.خواب شما را بهبود می بخشد
شنا ممکن است این قدرت را داشته باشد که به شما کمک کند شب بهتر بخوابید.در مطالعه‌ای بر روی افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی، شرکت‌کنندگان افزایش کیفیت زندگی و خواب را پس از انجام تمرینات هوازی منظم گزارش کردند.
نزدیک به 50 درصد از افراد مسن، سطحی از بی خوابی را تجربه می کنند، بنابراین این خبر بسیار خوبی است. این مطالعه بر روی همه انواع تمرینات هوازی، از جمله ویدئوهای بیضوی، Stairmaster، دوچرخه، استخر و ورزش متمرکز بود.
شنا برای طیف وسیعی از افرادی که با مسائل فیزیکی سروکار دارند که باعث می‌شود سایر ورزش‌ها، مانند دویدن، جذابیت کمتری داشته باشند، قابل دسترسی است. این می تواند شنا را به انتخاب خوبی برای افراد مسن تر تبدیل کند که به دنبال بهبود خواب خود هستند
8.خلق و خوی شما را تقویت می کند
محققان گروه کوچکی از افراد مبتلا به زوال عقل را ارزیابی کردند و پس از شرکت در یک برنامه 12 هفته ای آبزیان، بهبودی در خلق و خوی خود مشاهده کردند.
شنا و تمرینات آبی فقط از نظر روانی برای افراد مبتلا به زوال عقل مفید نیستند. نشان داده شده است که ورزش باعث تقویت خلق و خوی افراد دیگر نیز می شود.
9.به مدیریت استرس کمک می کند
محققان گروهی از شناگران را بلافاصله قبل و بعد از شنا در YMCA در شهر نیو تایپه تایوان مورد بررسی قرار دادند. از 101 نفر مورد بررسی، 44 نفر گزارش دادند که افسرده خفیف و احساس استرس مرتبط با زندگی سریع داشتند. پس از شنا، تعداد افرادی که هنوز احساس استرس داشتند به تنها هشت نفر کاهش یافت.
در حالی که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود، محققان به این نتیجه رسیدند که شنا یک راه بالقوه قدرتمند برای کاهش سریع استرس است
10.ایمن در دوران بارداری
زنان باردار و نوزادانشان نیز می توانند پاداش های شگفت انگیزی از شنا دریافت کنند. در یک مطالعه بر روی حیوانات، نشان داده شد که شنای یک موش مادر رشد مغز را در فرزندانش تغییر می دهد.
حتی ممکن است از نوزادان در برابر نوعی مشکل عصبی به نام هیپوکسی-ایسکمی محافظت کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. جدای از فواید بالقوه برای کودک، شنا فعالیتی است که می تواند در هر سه سه ماهه انجام شود. مطالعه دیگری که منبع معتبری است نشان نمی‌دهد که شنا کردن در استخرهای کلردار در دوران بارداری هیچ اثر نامطلوبی را نشان نمی‌دهد.
در واقع، زنان بارداری که در اوایل تا اواسط بارداری شنا می کردند، خطر زایمان زودرس و نقایص مادرزادی کمتری داشتند. به خاطر داشته باشید که در حالی که شنا به طور کلی در دوران بارداری ایمن تلقی می شود، برخی از زنان ممکن است به دلیل عوارض بارداری محدودیت فعالیت داشته باشند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود صحبت کنید و اگر عوارضی دارید، در مورد فعالیت هایی که بی خطر هستند سوال کنید.
11. برای بچه ها نیز عالی است
کودکان به حداقل 60 دقیقه ورزش هوازی روزانه نیاز دارند. نیازی هم نیست که مثل یک کار طاقت فرسا باشد. شنا یک فعالیت سرگرم کننده است و لزوماً مانند تمرین رسمی نیست. فرزند شما می تواند یا کلاس های شنای ساختاریافته را انجام دهد یا بخشی از یک تیم شنا باشد. زمان شنای بدون ساختار گزینه محکم دیگری برای حرکت دادن بچه ها است
12. مقرون به صرفه
شنا ممکن است یک گزینه ورزشی مقرون به صرفه در مقایسه با برخی دیگر مانند دوچرخه سواری باشد.بسیاری از استخرها نرخ های معقولی را برای پیوستن ارائه می دهند.
برخی از مدارس دولتی و مراکز دیگر، ساعت شنا را به صورت رایگان یا با ترازو کشویی با توجه به درآمد شما ارائه می دهند. اگر هنوز در مورد هزینه های پیوستن به یک استخر نگران هستید، با کارفرما یا بیمه درمانی خود مشورت کنید. برخی برای پیوستن به یک برنامه تناسب اندام بازپرداخت می کنند.
شروع کردن شنا
برای شروع شنا، ابتدا باید یک استخر در نزدیکی خود پیدا کنید.بسیاری از سالن‌های ورزشی و مراکز اجتماعی، زمان‌های شنای دور و بر و همچنین کلاس‌های ایروبیک در آب و دویدن در آب را ارائه می‌دهند. ممکن است بخواهید لیستی از امکانات منطقه خود که دارای استخر هستند تهیه کنید و ببینید کدام یک برای سبک زندگی و بودجه شما مناسب است.
عضلات را تقویت می کند
در باشگاه با تمرینات قدرتی شروع کنید که عضلات شما را قبل از برخورد با آب کار می کند. حرکاتی مانند کشش با کمک یا بدون کمک، تا تکرارهای دو رقمی را امتحان کنید. اسکات و ددلیفت با وزن بدن یا پرس بالای سر نیمی از وزن بدن نیز تمرین خوبی هستند. اگر مشکل دارید، از یک مربی شخصی در مورد فرم کمک بخواهید.
آموزش شنا
افرادی که کاملاً با شنا آشنا هستند، ممکن است از گذراندن دوره‌های شنا، که در محیط‌های خصوصی یا گروهی ارائه می‌شوند، بهره ببرند.
در درس‌ها، سکته‌های مغزی مختلف، تکنیک‌های تنفسی و سایر نکات مفید را برای بهترین استفاده از تمرینتان یاد خواهید گرفت. برای یافتن کلاس‌های شنای بزرگسالان در نزدیکی خود، پایگاه داده استادان شنای ایالات متحده را با کد پستی خود بررسی کنید.
قوانین استخر
را رعایت کنید هنگامی که در آب هستید، حتماً آداب استخر را رعایت کنید.اغلب خطوط آهسته، متوسط و سریع وجود دارد. از نجات غریق بپرسید کدام خط است تا سرعت مناسب خود را پیدا کنید.
اگر می خواهید از جلوی شخصی عبور کنید، این کار را در سمت چپ انجام دهید. هنگام ورود و خروج از استخر، سعی کنید از اقداماتی که باعث ایجاد امواج یا تداخل با سایر شناگران می شود، مانند پریدن خودداری کنید. همچنین ممکن است بخواهید ناخن‌ها و ناخن‌هایتان را کوتاه کنید تا از خراشیدن تصادفی سایر شناگران جلوگیری کنید.
خطرات شنا
برای اکثر افراد بی خطر است. مانند هر تمرین دیگری، شنا کردن نیز خطرات خاصی دارد. اگر آسیب دیدید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، حتما قبل از شنا با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی، ایده خوبی است که هر زمان که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری های پوستی مانند پسوریازیس ممکن است در آب کلردار استخر بیشتر تحریک شوند. پزشک شما بهترین منبع شما برای دستورالعمل های منحصر به فرد برای سلامتی شماست.
ایمنی در شنا
نکات ایمنی شنا زیر می تواند به کاهش خطر شنا کردن کمک کند:
در مناطقی که برای شنا تعیین شده است، مانند استخرها و بخش‌هایی از دریاچه‌ها و دیگر آب‌ها شنا کنید.
در صورت امکان در مناطقی که تحت نظارت ناجیان غریق است شنا کنید.
اگر با نظارت نجات غریق شنا نمی کنید، یک دوست بیاورید. اگر در این ورزش تازه کار هستید، آموزش شنا را در نظر بگیرید.
شما می توانید از طریق صلیب سرخ و از طریق برنامه های دیگر در منطقه خود در کلاس های مناسب سن ثبت نام کنید.
شنا در فضای باز؟
برای محافظت از پوست خود از کرم ضد آفتاب حداقل SPF 15 یا بالاتر استفاده کنید.همچنین ممکن است بخواهید بین ساعات 10 صبح تا 4 بعد از ظهر از شنا کردن خودداری کنید. زمانی که خورشید در بالاترین سطح آسمان قرار دارد.
درباره انتخاب ضد آفتاب بیشتر بدانید. نوشیدن آب را فراموش نکنید، حتی اگر تشنه نیستید. ممکن است از آب احساس خنکی کنید، اما ممکن است هنگام شنا دچار کم آبی شوید. مقدار زیادی آب بنوشید و از نوشیدنی های حاوی الکل یا کافئین خودداری کنید. کودکان باید همیشه در نزدیکی آب تحت نظارت باشند.
هرگز اجازه ندهید کودکان به تنهایی شنا کنند تا از خطر غرق شدن در امان بمانند.
کلام آخر
اگر به تازگی با یک برنامه ورزشی شروع کرده اید یا اگر به دنبال امتحان چیز جدیدی هستید، به استخر بپرید. شنا فواید زیادی برای ذهن، جسم و روح شما دارد. هنگامی که اصول اولیه را به دست آوردید، 20 تا 40 دقیقه شنا را با سرعتی که ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد، امتحان کنید. نوشیدن آب فراوان و استراحت در صورت لزوم را فراموش نکنید. بیشتر از همه، لذت ببرید!
منبع: healthline
